Vegan zur Höchstleistung: Das neue Buch mit allen Infos zu veganer Ernährung für Sportler

Buch Vegan zur Höcgstleistung von Charoline Bauer

Hurra, es ist endlich da und man kan es kaufen: mein Buch über vegane Ernährung für (Spitzen-) Sportler*innen! Ich bin so mega stolz und glücklich, dass meine Arbeit der letzten Monate nur endlich das Licht der Welt erblickt hat und nun für alle Interessierten im Buchhandel erhältlich ist. Ich habe viele Monate in dieses Buch investiert, um alle Fakten möglich sauber zu recherchieren. Und ich muss sagen, ob wohl ich mich mit dem Thema Vegane Ernährung schon recht gut auskannte, habe ich noch jede Menge gelernt.

Vegan zur Höchstleistung

In meinem Buch geht es darum, ob und wie es möglich ist, als vegane*r Sportler*in Höchstleistungen zu erbringen und in der Weltspitze mitzumischen. Spoiler-Alert: Ja, es ist möglich als vegane*r Profisportler*in Erfolge zu feiern!

Das Buch beschäftigt sich auch mit den Theorien der Netflix-Doku „The Game Changers“, die weltweit für viel Aufmerksamkeit gesorgt hat, nicht nur wegen ihrer hochkarätigen Mitwirkenden wie James Cameron, Arnold Schwarzenegger, Lewis Hamilton und viele mehr. Sondern auch wegen der darin aufgeführten Argumente und Studien zur Überlegenheit einer veganen Ernährung für Sportler*innen.

Ich habe mir die Theorien und Studien genau angeschaut, auf ihre Validität überprüft und mit deutschen Sporternährungsexperten*innen besprochen. Dabei sind wir auf viel Interessantes gestoßen und ich kann so viel verraten, die Doku „The Game Changers“ lügt nicht direkt, aber sie sagt auch nicht die volle Wahrheit.

Für wen ist das Buch „Vegan zur Höchstleistung“ etwas?

Für alle Sportler*innen, die sich für gesunde vegane oder auch nur gesunde Ernährung interessieren und wissen wollen, wie sie mit der richtigen Ernährung ihre Leistungen noch weiter steigern bzw. optimal unterstützen können.

Wo bekommen ich das Buch „Vegan zur Höchstleistung“?

„Vegan zur Höchstleitung“ ist im Riva Verlag erschienen, kostet 16,99 € und ist online sowie überall im Buchhandel erhältlich. Bei Amazon gibt es das Buch aktuell für 16,99 € als Paperback oder für 12,99 € in der Kindl-Version*.

Buch Vegan zur Höcgstleistung von Charoline Bauer
Buch Vegan zur Höcgstleistung von Charoline Bauer

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Sport im Sommer: 10 Tipps für Sport bei Hitze

Sport bei Hitze

Im Winter zu kalt, im Frühling zu nass, im Herbst zu rutschig und im Sommer zu heiß – das Wetter spielt beim Outdoor-Training das ganze Jahr über eine wichtige Rolle. Der Sommer ist für euer Workout im Freien sicher eine der besten Zeiten des Jahres – wenn die Hitze nicht wäre! Denn Sport bei Hitze kann eine ganz schöne Herausforderung sein. Und es wird von Jahr zu Jahr immer doller. Stichwort Klimawandel! Aber das ist ein anderes (auch sehr wichtiges) Thema.

Natürlich wollen auch wir im Sommer nicht auf unsere regelmäßige Workoutroutine verzichten und Sport trotz Hitze machen. Wenn ihr im Fitnessstudio trainiert habt ihr vermutlich eh Glück, denn die meisten sind mittlerweile mit einer Klimaanlage ausgestattet, sodass das einzige was euch dort zum Schwitzen bringt, euer eigenes Workout ist.

10 Tipps für Sport bei Hitze
Mit unseren 10 Tipps für Sport bei Hitze überstehst dein Training im Sommer

Outdoor-Sport im Sommer: 10 Tipps für Sport bei Hitze

Wie gut euer Körper mit der Kombination Sport bei Hitze im Freien auskommt, ist durchaus eine individuelle Sache. Die einen Laufen noch bei 40 Grad lässig ihre Runden, während andere ab 25 Grad nur noch hecheln. Folgende Tipps gilt es beim Training bei hohen Temperaturen zu beachten:

  • Tipp 1 Vor dem Training ausreichend trinken! Während des Sports seid ihr meist zu abgelenkt, um euren Durst überhaupt zu spüren. Bei Hitze ist das doppelt gefährlich.
  • Tipp 2 Trinkpausen einlegen! Bei längeren Trainingseinheiten im Sommer solltet ihr immer auch zwischendurch trinken. Euer Körper schwitzt noch mehr als bei eurem regulären Training bei niedrigen Temperaturen. Das muss dringend ausgeglichen werden.
  • Tipp 3 Die Mittagshitze meiden! Verlegt euren Sport bei Hitze auf die kühleren Morgen- oder Abendstunden.
  • Tipp 4: Ozonwerte im Auge behalten! Nicht nur die reine Hitze, sondern auch hohe Ozonwerte können euch beim Sport bei Hitze zu schaffen machen. Wenn ihr empfindlich darauf reagiert, nehmt das bitte ernst und vermeidet Sport bei sehr hohen Ozonwerten.
  • Tipp 5: Die richtige Kleidung wählen! Tragt luftige Sportkleidung, die nicht auf der Haut scheuert. Erstens schützt ihr euren Körper so vor dem Überhitzen und zweitens kommt es beim Schwitzen zu ungewohnter Reibung, die zu Hautverletzungen führen kann.
  • Tipp 6: Kopfbedeckung nicht vergessen! Die Sonne knallt euch im Sommer erbarmungslos auf den Kopf. Ohne Kopfbedeckung risikiert einnen Sonnenstich oder zumindest einen Sonnenbrand auf dem Kopf.
  • Tipp 7: Eincremen nicht vergessen! Sonnenschutz ist beim Sport unter freiem Himmel unerlässlich. Am besten einen Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor (mindestens 30 LSF) verwenden. Produkte mit leichter Textur wie Sonnenschutzgels sind für Sportler*innen angenehmer auf der Haut und nerven euch nicht beim Schwitzen.
  • Tipp 8: Nach dem Sport viel trinken! Es ist toll, wenn die Waage im Sommer nach dem Sport gleich zwei Kilo weniger anzeigt. Aber der Verlust ist reiner Wasserverlust, denn ihr sofort ausgleichen solltet. Wir greifen im Sommer nach dem Trianing gerne zu einem alkoholfreien Hefeweizen um unseren Wasser- und Mineralhaushalt wieder auszugleichen. Außerdem schmeckt’s.
  • Tipp 9: Sportart anpasssen! Wenn es euch im Sommer zum Laufen zu heiß ist, dann verlegt eueren Ausdauersport doch ins Wasser und zieht stattdessen Bahnen im Freibad.
Sport bei Hitze
Sport bei Hitze, z. B. Laufen ist eine Herausforderung. So meistert ihr sie!

Sport bei Hitze: Ist Joggen bei über 30 Grad schädlich?

Grundsätzlich kann man nicht sagen, dass Sport bei Hitze schädlich ist. Aber es kommt auf eure individuelle körperliche Verfassung und euer Gewohnheit an. Auch in Ländern und Regionen mit generell höheren Temperaturen machen die Menschen Sport – sogar Leistungssport. Dabei gilt es aber zu bedenken, dass diese Sportler*innen an ihr heimisches Klima akklimatisiert sind. Wenn es bei uns in Deutschland einmal im Jahr im Sommer für ein paar Wochen richtig heiß wird, ist das hingegen für unsere Körper eine ganz schöne Umstellung. Das solltet ihr nicht überschätzen.

Deshalb gilt: Tastet euch bei sehr hohen Temperaturen über 30 Grad langsam an eure Belastungsgrenze heran. Zieht euer Training nicht wie gewohnt durch, wenn ihr merkt, dass euch die Hitze zu schaffen macht. Bei Kreislaufbeschwerden oder anderen körperlichen Symptomen, die darauf schließen lassen, dass euer Körper den Sport bei Hitze nicht gut verpackt, das Training sofort runterfahren, Schatten suchen und viel trinken.

Sport bei Hitze im Homegym: So kühlt ihr eure Wohnung fürs Training ab

Problematisch wird Sport bei Hitze, wenn ihr zuhause im Homegym trainiert und sich die Wohnung so richtig schön aufgeheizt hat. Wer in einem eigenen Haus wohnt, kann seinen Trainingsraum in den Keller legen (sofern euer Haus einen Keller habt und ihr euer Gym nicht eh schon da eingerichtet habt), dort bleibt es in den meisten Fällen auch im Sommer noch vergleichsweise kühl.

Wenn ihr in einer Wohnung wohnt und diese nicht mit einer Klimaanlage ausgestattet ist (so einen Luxus haben die wenigsten von uns), könnt ihr entweder in eine mobile Klimaanlage investieren oder zu klassischen Abkühlungs-Hacks zurückgreifen, um euren Trainingsraum zuhause etwas runterzukühlen. Zum Einen lohnt sich der Kauf eines guten Ventilators, zum Anderen hilft es feuchte Hand- oder Bettücher vor die Fenster bzw. den Ventilator zu hängen. Durch das verdunstende Wasser wird der Raum gekühlt.

Je nachdem wie sehr sich die Hitze in euer Wohnung staut, ist es eine gute Idee euren Sport bei Hitze in den frühen Morgen oder späten Abend zu verlegen. In unserer Wohnung bringt das allerdings gar nichts. Nach drei Tagen über 30 Grad ist es bei uns immer heiß, egal zu welcher Tages- oder Nachtzeit.

Special-Tipp: Bei der Hitze schwitzt man mehr und der Schweiß tropft beim Training auch gerne auf den Boden. Deshalb am besten immer eine rutschfeste Yogamatte oder gleich spezielle Schutzmatten für’s Workout zuhause unterlegen. Wir haben Matten von Gorilla Sports in schickem Blau. Danke an dieser Stelle für die tolle Unterstützung. Die Matten lassen sich vor dem Training wie ein Puzzel zusammenstecken und danach wieder auseinandernehmen und irgendwo verstauen. Schützt übrigens auch euren Boden, falls euch mal eine Hantel runterplumst und vor eigener Schusseligkeit. Wir sprechen hier aus Erfahrung: Ich bin gestern beim Homeworkout in meinem eigenen Schweiß ausgerutscht und ziemlich unsaft auf dem Boden gelandet – ohne Matte hätte ich heute einen mega Blauenfleck am Hintern.

10 Tipps für Sport bei Hitze
10 Tipps für Sport bei Hitze – so haltet ihr euch im Sommer fit

Egal, ob ihr drinnen oder draußen trainiert, nach dem Workout braucht euer Körper neue Energie. Leckeren After Workout-Snacks findet ihr bei unseren leckeren und gesunden Rezepte. Hier gibt es alles, was euer Herz und Bauch begehren, von herzhaft bis süß. Bon Appetit!

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Phänomenal saisonal: Vegane Spargel-Lasagne mit Blattspinat

Vegane Spargel-Lasagne mit Blattspinat

Mai ist Spargelzeit. Das war bei uns zuhause schon als Kind so und ist es auch heute für mich noch. Bei meinen Eltern wurde der Spargel immer nach dem gleichen Familienrezept zubereitet – was ich bis heute leckere finde und auch regelmäßig selber mache. Damit keine Langeweile aufkommt, muss Spargel aber auch mal anders auf den Tisch. Und dafür habe ich eine phänomenales Rezept für vegane Spargel-Lasagne mit Blattspinat. Das ist super lecker, gesund, schmeckt selbst Kindern und auch ein perfektes Gästessen. Bisher waren bei uns alle immer begeistert von der veganen Spargel-Lasgane – selbst meine Eltern.

Vegane Spargel-Lasagne
Phänomenal & saisonal: Vegane Spargel-Lasagne mit Blattspinat (auch glutenfrei möglich)

Wenn man weißen Spargel verwendet, muss dieser immer besonders gründlich geschält werden. Ich kenne viele Erwachsene, die eine Abneigung gegen Spargel haben, weil sie als Kind schlecht geschälten Spargel essen mussten und sich bis heute vor den unkaufbaren Schalenfäden ekeln. Deshalb rücke ich dem Spargel mit dem Sparschäler immer besonders sorgfältig auf die Pelle. Von Spargelschälern durch die man die Spargelstangen einfach durchschiebt, halte ich dementsprechend nichts. Aber vielleicht hat ja einer von euch einen guten zu empfehlen. Denn das einzige, was mich an Spargel stört, ist das nervig schälen.

Grüner und weißer Spargel für vegane Spargel-Lasagne
Am Besten kauft man den grünen und weißen Spargel für die vegane Spargel-Lasagne frisch vom Markt – saisonal und regional

Aber ist der Spargel erst einmal geschält, ist unsere vegane Spargel-Lasagne ruckzuck zubereitet.

Rezept für vegane Spargel-Lasagne mit Blattspinat

Zutaten

1kg weißen Spargel, geschält
750g Blattspinat, gefroren (geht natürlich auch mit frischem)
1 Zwiebel, gewürfelt
100g Magarine/Pflanzenbutter
80g Dinkelmehl (für eine glutenfreie Variante eine glutenfreie Mehlmischung nehmen)
ca. 1l Spargelbrühe
1 Packung (250g) Lasagneblätter (wenn nötig, glutenfreie Pasta verwenden)
Muskatnuss
Gemüsebrühe
Pfeffer & Salz
Pflanzenöl zum Anbraten
Veganer Käse zum Überbacken nach Wahl

Optional: Schnittlauch, essbare Blüten oder 4-5 Stangen grüne Spargel als Deko

Maße Auflaufform: 23 x 33 cm (reicht bei uns für 4 Personen)

Kalorienbilanz pro Portion ca. 530kcl.

Zubereitung

  1. Geschälten Spargel in etwa zwei bis drei Zentimeter lange Stück schneiden.
  2. Einen Topf mit 1,5l Wasser, etwas Salz, einem Teelöffel Zucker und einem Schuss Essig zum Kochen bringen und den Spargel darin garen. Den fertigen Spargel in ein Sieb gießen und die Spargelbrühe dabei auffangen.
  3. In einer Pfanne die Zwiebel anbräunen und dann den Blattspinat dazugeben. So lange bei mittlerer Hitze braten, bis der gefrorene Spinat heiß ist oder der frische Spinat zerfallen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.
  4. In einem mittelgroßen Topf die Butter schmelzen. Dann das Mehl dazugeben und unter rühren leicht anbräunen. Mit circa einem Liter Spargelbrühe aufgießen. Wenn die Mehlschwitze dann noch zu dick ist, noch etwas mehr Spargelbrühe hinzufügen.
  5. Die Spargel-Bechamelsoße mit Gemüsebrühe, Pfeffer, Salz und Muskatnuss abschmecken.
  6. Eine Kehle der Soße zu unterst dünn in die Auflaufform geben.
  7. Nun den gekochten Spargel zum Rest der Spargel-Bechamelsoße hinzufügen.
  8. Auf den Soßenspiegel in der Auflaufform eine erste Schicht Lasagneblätter geben. Darauf eine erste Schicht Blattspinat verteilen. Darauf kommt großzügig eine Portion Spargel-Bechamelsoße mit Spargelstücken.
  9. Nun wieder eine Lage Lasagneblätter, darauf den Rest des Blattspinats und darauf die verbliebene Spargel-Bechamelsoße.
  10. Die geschichtete Lasagne mit veganem Käse zum Überbacken bestreuen und dann mit Alufolie abdecken.
  11. Im Ofen bei 200°C Umluft für circa 30-40 Minuten abgedeckt backen.
  12. Dann die Alufolie entfernen und solange weiterbacken bis der Käse die gewünschte Bräunung erreicht hat.
  13. Die fertige vegane Spargel-Lasagne aus dem Ofen nehmen, kurz etwas abkühlen lassen und dann den Gästen servieren oder alleine auffuttern.
Vegane Spargel-Lasagne mit Blattspinat
Vegane Spargel-Lasagne mit Blattspinat und grünem Spargel als Deko ist perfekt für Gäste

Tipp 1
Bei veganem Käse scheiden sich die Geister. Was dem einen schmeckt, ist dem anderen ein Graus. Deshalb nehmt zum Überbacken am besten den veganen Käse, den ihr am liebsten mögt. Wir haben dafür Simply V verwendet. Aber wie gesagt, alles Geschmacksache.

Tipp 2
Zu unserer veganen Spargel-Lasagne mit Blattspinat trinken wir gerne einen Weißwein. Natürlich am liebsten einen aus der schönen Südpfalz. Wer hier gerne eine konkrete Empfehlung hätte, schreibt uns gerne. Das letzte Mal hat unser italinischer Freund dazu einen italinischen Weißen mitgebracht. Hat natürlich auch sehr lecker geschmeckt.

Tipp 3
Wer es noch etwas deftiger und knuspiger mag, kann die vegane Spargel-Lasagne mit veganem Käse und klein geschnittenen Brotwürfel toppen. Gibt dem Ganzen noch einen besondern Crunch.

Tipp 4
Für Gäste streue ich über die fertige vegane Spargel-Lasagne gerne noch etwas Schnittlauch und essbare Blüten. So kommt die ganze Vielfalt des Frühlings auf den Tisch. Und zum Nachtisch gibt es dann natürlich noch Erdbeeren.

Tipp 5
Wir verwenden auch gerne noch ein paar Stangen grünen Spargel zu essbaren Dekozwecken. Dafür den grünen Spargel einfach roh in Scheiben schneiden und fünf oder sechs Spargelstangen der Länge nach halbieren. Den grünen Spargel dann auf die fertige Lasagne legen (siehe Foto) und die vegane Spargel-Lasagne wie ab Step 10 backen.

Weitere leckere herzhafte Rezepte findest du bei unseren Rezepten. Wenn du noch einen Nachtisch brauchst, wirst du bei unseren süßen Rezepten fündig. Alles lecker, alles vegan!

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Hast du unsere vegane Spargel-Lasagne mit Blattspinat ausprobiert? Hat alles geklappt? Oder hast du noch Fragen dazu? Dann schreib uns gerne einen Kommentar oder eine Nachricht. Wenn du unsere vegane Spargel-Lasagne nachgemacht hast, zeige uns deine Variante auf Instagram, indem du uns mit @the_ec_way oder #theecway taggst. Oder lade ein Foto deines fertigen Gerichts bei unserem Pinterest-Pin hoch. Wir sind schon super gespannt auf deine kulinarischen Erfahrungen und Werke.

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Wir haben dir eine praktische Liste mit Utensilien zur Zubereitung unserer veganen Spargel-Lasagne bei Amazon (Affiliatlink) zusammengestellt. Lebensmittel würden wir immer empfehlen im (Bio-)laden deines Vertrauens zu kaufen. Falls du klickst, kostet dich das natürlich nichts:

 

Vegan Basics: Selbstgemachte vegane Gemüsebrühe

Selbstgemachte vegane Gemüsebrühe

Es gibt Basics, die braucht man in jeder Küche. Dazu gehört in den meisten Fällen auch eine kräftige Brühe. Für Veganer und Vegetarier kommt hier natürlich nur eine vegane Gemüsebrühe in Frage. Aber selbst in der Küche meiner Mama, die zwar nicht viel, aber (leider) trotzdem noch omnivor kocht, wird seit Jahren nur pflanzliche Brühe verwendet. Ich persönlich finde Brühe aus Tierknochen nicht nur ekelig, sondern auch völlig überflüssig. Aber wen wundert diese Meinung von einer Veganerin. 😉

Ich habe viele Jahre die gleiche Gemüsebrühe benutzt, die auch meine Mama immer noch verwendet und ich liebe sie. Schmeckt wirklich super lecker und würzig. Leider auch dank des enthaltenen Glutamats. Glutamat wird so einiges Böses nachgesagt und wenn nur die Hälft davon stimmt, sollte man das Zeug wirklich besser meiden. Es soll zum Beispiel Unruhe und Kopfweh fördern. Da dies beides Dinge sind, unter denen ich seit Jahren leide (Restless Legs Syndrom und Migräne), habe ich Anfang des Jahres schweren Herzes entschieden, die leckere Gemüsebrühe meiner Mama aus dem Regal zu verbannen.

Aber mit was ersetzen? Für die schnelle habe ich mir eine Glas vegane Gemüsebrühe aus dem dm besorgt. Die ist vegan, bio, günstig, ohne Glutamat, ohne Hefe und sie schmeckt auch ganz gut (wenn auch nicht so gut, als meine alte). Bei meiner Recherche nach möglichst gesunder, aber dennoch leckerer veganen Gemüsebrühe, bin ich mit Hilfe meiner Mama auf ein altes Familienrezept gestoßen: selbstgemachte vegane Gemüsebrühe nach einem Rezept meiner Oma. Natürlich stand bei ihrem Rezept, das ich in ihrer altmodischen Schreibschrift kaum entziffern konnte, stand natürlich nichts von vegan. Sie war es aber trotzdem. Also habe ich die vegane Gemüsebrühe meiner Oma nachgemacht und hell yeah, sie schmeckt!

Selbstgemachte vegane Gemüsebrühe
Selbstgemachte vegane Gemüsebrühe – vegan, glutenfrei, ohne Glutamat, ohne Hefe und ohne Zucker

 

Deshalb koche ich ab sofort nur noch mit meiner selbstgemachten veganen Gemüsebrühe nach Omas Rezept und will euch dieses nicht vorenthalten. Denn für mich war es tatsächlich eine kleine Offenbarung, dass man gesunde Gemüsebrühe so schnell und einfach auf Vorrat selber machen kann. Probiert es aus!

Rezept für vegane Gemüsebrühe

Zutaten

1kg frisches Suppengemüse nach Wahl (ich habe verwendet: Möhren, Knollensellerie, Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, frische Petersilie, frisches Maggikraut, getrocknete Fenchelsamen und etwas getrocknete Kümmelsamen)

100g grobes Meersalz

Zubereitung

  1. Gemüse waschen, schälen und in grobe Stück schneiden.
  2. Gemüse und Salz in eine Küchenmaschine (siehe Tipp 2) geben und darin zerkleinern bis ein grober Brei entsteht.
  3. Den salzigen Gemüsebrei in Schraubgläser füllen und fertig ist eine vegane Gemüsebrühe.

Haltbarkeit: Die selbstgemachte vegane Gemüsebrühe ist bis zu einem halben Jahr (länger haben wir es noch nicht ausprobiert) im Kühlschrank haltbar. Wichtig ist hierbei, dass du immer einen sauberen Löffel benutzt, um die vegane Gemüsebrühe aus dem Glas zu nehmen und dass du das Mischverhältnis von Gemüse und Salz einhältst. Siehe dazu Tipp 1.

Beim Kochen einfach die selbstgemachte vegane Gemüsebrühe löffelweise hinzugeben, so wie du auch Gemüsebrühepulver verwenden würdest. Vorsicht, die vegane Gemüsebrühe ist sehr salzig, erst einmal kein zusätzliches Salz dazugeben. Vorher immer erst probieren.

Selbstgemachte vegane Gemüsebrühe
Selbstgemachte vegane Gemüsebrühe bestehend aus frischem Gemüse, Kräutern und Salz.

Tipp 1

Du kannst auch weniger Gemüse nehmen. Dafür musst du aber auch die Salzmenge anpassen, um die Haltbarkeit zugewährleisten. Das Mischverhältnis muss immer wie folgt sein: die Salzmenge muss immer 10 bis minimal 7 Prozent des Gemüseanteils betragen. Wenn du weniger Salz benutzt, schimmelt deine Gemüsebrühe vermutlich.

Tipp 2

Zum Zerkleinern des Gemüse und zum Vermengen mit dem Salz eignet sich eine Küchenmaschine am besten. In einem Standmixer oder mit dem Pürierstab wir die Brühe zu fein und ist dann eher ein Smootie. Kann man so vermutlich auch benutzten, aber dazu gebe ich keine Gewähr.

Tipp 3

Du kannst mit den Gemüsesorten und der Menge der einzelenen Zutaten spielen. Jede Veränderung verändert auch den Geschmach deiner selbstgemachten veganen Gemüsebrühe. Probiere ein bisschen herum, in welchem Mischverhältnis, dir deine vegane Brühe am besten schmeckt. Nur das Salz-Gemüse-Verhältnis muss für die Haltbarkeit eingehalten werden.

Tipp 4

Es ist wohl auch möglich, die vegane Gemüsebrühe im Ofen bei niedriger Hitze zu trocknen, sodass du ein trockenes Pulver erhältst. Dazu für Masse nicht zu dick auf einem mit Backpapier ausgelegten Backbleck ausstreichen und das ganze bei niedriger Hitze (max. 80 Grad) für bis zu 8 Stunden trocknen. Die Trockenzeit variert nach Nässe des Gemüses und muss individuell angepasst werden. Ich habe das Trocknen bisher allerdings noch nicht selbst ausprobiert, kann dafür also keine Gelinggarantie geben.

Selbstgemachte vegane Gemüsebrühe
Selbstgemachte vegane Gemüsebrühe nach Omas Rezept

 

Weitere leckere herzhafte Rezepte findest du bei unseren Rezepten. Wenn du noch einen Nachtisch brauchst, wirst du bei unseren süßen Rezepten fündig. Alles lecker, alles vegan!

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Fit an … der Algarve in Portugal

Traumhaft schön, aber tagsüber auch sehr voll: Praia da Marinah an der Algarve in Portugal

Wir waren dieses Jahr im Mai in Portugal an der Algarve. Zuerst haben wir eine Woche an der Süd-Algarve verbracht, dann drei Tage in Lissabon und dann noch einal eine Woche an der West-Algarve. Was soll ich sagen? Es war großartig, auch wenn wir den kältesten Mai seit 20 Jahren erwischt haben (während in Deutschland der wärmste Mai seit wann auch immer am Start war – so kann es gehen). Da wir den Süden Portugals so ausgiebig bereist und getestet haben, kann ich definitiv sagen, dass es kein Problem ist, fit an der Algarve in Portugal zu bleiben. Wir waren eigentlich immer von früh bis spät unterwegs und haben unsere Unterkünfte nur zum Schlafen gesehen.

Südalgarve, die Sonnenseite Portugals
Die Südalgarve hat uns in unserer ersten Woche in Porutgal mit Sonnenschein verwöhnt, wenn auch nur bei maximal 24 Grad. Die Sonne hatte trotzdem schon Power, sodass man sich am Strand sonnen und sogar baden konnte. Allerdings bei noch recht erfrischenden Wassertemperaturen. Unsere Unterkunft lag im beschaulichen Örtchen Alvor bei Portimao und bot alles, was man sich von einem hübschen Hafenstädtchen nur wünschen kann. Von hier sind wir täglich zu unseren Ausflügen aufgebrochen und haben sämtliche Küstenstädte und -dörfer zwischen Faro und dem Leuchturm Farol do Cabo de Sao Vicente ganz im Westen Portugals abgeklappert.

Schönes Ausflugsziel: Farol do Cabo de Sao Vicente, der lichtstärkste Leuchtturm Europas, steht an der Algarve in Portugal
Schönes Ausflugsziel: Farol do Cabo de Sao Vicente, der lichtstärkste Leuchtturm Europas, steht an der Algarve in Portugal
Vorsicht mit Kindern: Die Klippen am Cabo de Sao Vicente an der Algarve in Portugal sind toll, aber nicht gesichert
Vorsicht mit Kindern: Die Klippen am Cabo de Sao Vicente an der Algarve in Portugal sind toll, aber nicht gesichert

Dabei haben uns weniger die Ortschaften selbst, sondern viel mehr die vielen wundervollen Buchten interessiert. Der Ab- und Aufstieg über die viele Treppen und kleinen Pfade zu den schönen Stränden hielt uns defintiv fit an der Algarve in Portugal. Einer der schönsten Strände, daher auch einer der vollsten, ist der Praia da Marinha. Wundervoll türkisfarbenes Wasser trifft auf goldgelbe Felsen. Hier in der Umgebung kann man auch eine der vielen Bootsfahren in die Höhlen entlang der Küste buchen. Allerdings ist dies auch ein typisches Touri-Programm, sodass auf dem Wasser und in den Höhlen reger Verkehr herrscht. Darauf haben wir gerne verzichtet. Wir waren morgens zum Sonnenaufgang am Praia da Marinha und mutterseelen alleine. Ein Traum! Weitere wunderbare Strände (und es gibt noch viele, viele mehr) sind: wer es etwas touristischer und mit Restaurants (und Tretbooten) mag, für den ist der Praia da Mareta perfekt, ruhig und etwas abgelegen ist der Praia do Barranco, noch abgelegener und einsamer ist der Praia da Figueira, für einen richtig langen Strandspaziergang eignet sich der Praia do Vale da Lama bei Lagos und der Praia do Alvor Poente bei Alvor und links neben dem Praia de Vale Centeanes fanden wir unseren eigenen kleinen Privatstrand, an dem wir die einzigen Menschen waren. Zugang über eine Treppe neben dem Restaurant O Stop.

Traumhaft schön, aber tagsüber auch sehr voll: Praia da Marinah an der Algarve in Portugal
Traumhaft schön, aber tagsüber auch sehr voll: Praia da Marinah an der Algarve in Portugal
Unser kleiner Privatstrand beim Praia de Vale Centeanes an der Algarve in Portugal
Unser kleiner Privatstrand beim Praia de Vale Centeanes an der Algarve in Portugal

 

Einen kleinen Spaziergang zum Fit halten an der Algarve in Porutgal bietet auch der Carvoeiro Boardwalk. Ein circa ein Kilometer langer Holzsteg entlang der Klippen mit netter Aussicht auf das Meer. Lässt sich auch prima mit Kindern und Kinderwagen laufen. Kein großes Abenteuer, aber ganz nett.

Keine bunten Tücher, aber ein Ufo in Loulé
Wir wollten aber nicht nur das Meer und die schönen Strände der Algarve erkunden, sondern auch das Land abseits des Meeres. In Loulé sollte es laut Reiseführer ein oder mehrere Gassen geben, die mit bunten Tüchern überspannt sind. Wir irrten durch viele Gassen in Loulé – was auch eine Art ist, sich fit an der Algarve in Portugal zu halten – aber Tücher sahen wir keine. Vielleicht sind wir auch einfach nur durch die falschen Gassen gelaufen. Schön, wenn auch etwas verschlafen (es war aber auch Sonntagvormittag) war es trotzdem. Richtig sportlich war unser Besuch der Kirche Santuário de Nossa Senhora da Piedade. Die Pilgerkirche liegt auf einem Hügel und der Fußmarsch über den alten gepflasterten Weg nach oben brachte uns ganz schön ins Schwitzen. Oben gibt es dann neben der alten, wirklich winzigen Kapelle, die neue große Kirche zu bewundern, die durch ihre runde Bauweise an ein gelandetes Ufo erinnert. Und die Aussicht war auch nicht schlecht.

Ufo oder Kirche? Santuário de Nossa Senhora da Piedade an der Algarve in Portugal
Ufo oder Kirche? Santuário de Nossa Senhora da Piedade an der Algarve in Portugal // Foto by Roger W. Haworth

Großartiges Silves
Ein weiterer Ort im Landesinnern, den wir besuchten und der uns sehr viel Freude bereitet hat, war Silves. Das kleine Städchen am Fluß Arade hat viel zu bieten (davon leider auch viele leerstehende und dem Verfall preisgegebene wunderschöne alte Häuser). Das Castelo de Silves thront auf dem Berg über der Stadt, ist aber mit einem kurzen strammen Fußmarsch schnell erreicht. Am Fluß führt ein toller Pfad entlang, der groß und klein viel Freude bereitet. Trimmdichstationen, ein bunter Spielplatz und große Silves-Kletterbuchstaben laden zur sportlichen Betätigung ein. Chillen kann man auf dem schönen Platz Praça Al-Mutamid, an dem auch ein traumhaftes blaues Haus zu verkaufen war, dass ich, wenn ich das nötige Kleingeld hätte, sofort erstanden hätte. Die große Fläche und die Springbrunnen auf dem Platz machen auch Kindern Spaß.

Mein Traumhaus in Silves an der Algarve in Portugal
Mein Traumhaus in Silves an der Algarve in Portugal

 

Der mit meinem Traumhaus Foto: CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=198953
Der Praça Al-Mutamid mit meinem Traumhaus und dem Castelo de Silves im Hinergrund // Foto: CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=198953

 

Auf und ab in Lissabon
Nach unserer entspannten Woche an der Südalgarve ging es mit dem Auto nach Norden nach Lissabon. Unsere süße kleine Wohnung lag neben dem lebhaften Fado-Satdtteil Alfama. Ein 15 minütiger Fußmarsch den Berg hinab (den wir abends wieder hinauf mussten) brachte uns am Morgen vorbei am Bahnhof Santa Apolonia nach Alfama. Von hier aus erkundeten wir Lissabon zu Fuß, was mit Kind auf dem Rücken (für Kinderwägen ist die Stadt nicht wirklich geeignet) und den vielen Steigungen ein echtes Fitnessprogramm war. Nach dem ersten Tag gönnten wir uns daher eine Erholung und ließen uns in einer der Elektro-Rikschas durch die Gassen kutschieren. 70 Euro für knapp eineinhalb Stunden war zwar nicht gerade günstig, dafür hatten wir den Wagen und den Fahrer für uns alleine, bekamen viel Sehenswürdigkeiten zu Gesicht und viel darüber erzählt. An den einzelnen Stationen konnten wir so lange verweilen, wie wir wollten und einen Adrenalinkick gab es kostenlos dazu – unser super netter Fahrer ist durch die Gassen gerast, dass wir manchmal fast bis zur Decke gehüpft sind. Unser Sohn fand es toll. Unseren Bordhund King hätte er am Ende der Fahrt auch am liebsten mitgenommen. Kein günstiges Vergnügen, aber wir fanden es alle großartig.

Lissabon ist auch bei gedecktem Himmel schön
Lissabon ist auch bei bedecktem Himmel schön
Besonders die bunten Details der Stadt wie Türen, Fenster und die weltberühmten Fliesen erfreuen das Auge
Besonders die bunten Details der Stadt Lissabon, wie Türen, Fenster und die weltberühmten Fliesen, erfreuen das Auge

Der dritte Tag führte uns erst an den Rand Lissabons nach Belém, wo erstens das bekannte Seefahrer-Denkmal Padrão dos Descobrimentos steht und zweitens angeblich die ursprünglichen Pastéis de Nata, die Pastéis de Belém, herkommen. Ob sich das Anstehen für Nicht-Veganer lohnt? Mein Freund meint Nein, ihm haben die klassischen Pastéis de Nata, die es wirklich überall in Portugal zu kaufen gibt, besser geschmeckt. Unser Sohn war den ganzen Urlaub über total verrückt nach den kleinen Puddingteilchen.

Am Nachmittag fuhren wir aus der Stadt nach Norden hinaus, um den Abstieg über schmale Pfade und  Leitern hinab zum Praia da Ursa zu wagen, wo mein Freund die spitz zulaufenden Felsen bei Sonnenuntergang fotografieren wollte. Mit Kind war, der Auf- und Abstieg ein wahres Abenteuer, aber unser Sohn fand die rutschigen Pfade phänomenal und wollte alles selbst wieder hinaufkraxeln (was unseren Aufstieg um das Dreifache verlängerte). Wieder oben abgekommen, waren wir ganz schön platt. Definitiv eine schöne Möglichkeit sich fit in Portugal zu halten.

Die Kraxelei lohnt sich – der Prara da Ursa an der West-Algarve in Portugal ist wirklich ein Traum
Die Kraxelei lohnt sich – der Praia da Ursa an der Westalgarve in Portugal ist wirklich ein Traum

Zurück ans wilde Meer der West-Algarve
Wieder am Meer an der West-Algarve angekommen, mussten wir etwas langsamer machen, da mein Freund sich eine fiese Grippe zugezogen hatte und die Tage mit Fieber auf dem Sofa verbringen musste. Dank des kältesten Mai seit Ewigkeiten mussten wir sogar den Kamin anfeuern, um nicht zu frieren. So verbrachte ich die ersten Tage alleine mit unserem Sohn und wir erkundeten nur die nahen Strände rund um Sao Teotónio. Besonders nett und überschaubar fanden wir den Praia do Carvalhal.

Klein, aber fein – der Praia do Carvalhal an der West-Algarve in Portugal
Klein, aber fein – der Praia do Carvalhal an der West-Algarve in Portugal

Als mein Freund wieder fit war, ging es entlang der Küste der West-Algarve auf Strandentdeckungstour und wir haben viele schöne Strände gefunden. Der Atlantik an der West-Algarve hat ganz schön Wumms und war mit 16 Grad Wassertemperatur sehr erfrischend, aber wir haben es an einem sonnigen und etwas windstilleren Tag tatsächlich ins Meer geschafft. Für Surfer ist die Westalgarve ein Paradies, aber auch wir haben uns in die schönen Strände, kleinen Städtchen und netten Menschen verliebt. Unser liebster Strand an der West-Algarve waren neben dem bereits genannten Praia do Carvalhal, der schöne große Strand Praia do Monte Clérigo, an dem ich auch meinen Geburtstag verbringen durfte. Mit einem schönen Abendessen im A Red oberhalbt des Strandes klang der Tag perfekt aus.

Einen schönen Badetag verbrachten wir am Praia do Monte Clérigo an der West-Algarve in Portugal
Einen schönen Badetag verbrachten wir am Praia do Monte Clérigo an der West-Algarve in Portugal

Einen weiteren schönen Tag mit jeder Menge Sandbuddelei hatten wir am Praia do Amado. Im nahegelegenen Ort gibt es in der Micro Bar echt leckere Essen für Veganer, Vegetarier und Omnivore. Noch besser war es allerdings um die Ecke, denn dort wartete das rein vegetarische-vegane Restaurant Trigo Vermelho mit jede Menge glutenfreien Angeboten auf hungrige Gäste. Super nette Leute da und wirklich tolles Essen. ACHTUNG: Das Restaurant ist mittlerweile umgezogen. Ihr findet das Trigo Vermelho jetzt auf der Straße 120 in der Nähe der Kreuzung zur 268 nach Vila do Bispo. Der Ort heißt Porto das Alfambras.

Das Städtchen und die Strände um Vila Nova de Milfontes habe ich mit meinem Sohn (der Freund lag ja krank im Bett) auch besucht, allerdings kann ich von deren Schönheit nur im Vorbeifahren und aus der Ferne berichten, da mein Sohn erst ewig im Kindersitz geschlafen hat und dann partout nur auf den Spielplatz statt an den Strand wollte. Aber dafür kann ich sagen, dass Vila Nova de Milfontes einen ganz netten Spielplatz für Kleinkinder hat.
Ein besonders Strand-Highlight war für uns alle drei ein Strand, den viele nicht finden und den auch viele nicht anstreben, denn er ist sehr abgelegen und besteht aus nur wenig Sand und umso mehr Kies und Steinen. Die Felsen am Praia da Barradinha liegen in schrägen Layern von der Klippe bis ins Meer, was ersten wunderschön aussieht und zweitens ein toller Naturspielplatz für unseren Sohn war. Es gibt oben an der Klippe sogar einen kleinen Parkplatz. Den Strand erreicht man über eine Treppe und dann muss man über einen kleinen Bach hüpfen. Wirklich toll. Das wir dort ganz alleine waren, muss ich wohl nicht extra erwähnen.

Der felsige Praia da Barradinha an der West-Algarve in Portugal ist der perfekte Kinderspielplatz
Der felsige Praia da Barradinha an der West-Algarve in Portugal ist der perfekte Kinderspielplatz

 

Strand oder Kunst? Der Praia da Barradinha an der West-Algarve in Portugal
Strand oder Kunst? Der Praia da Barradinha an der West-Algarve in Portugal

FAZIT
Die Süd-Algarve ist der Sonnenbalkon Portugals und perfekt für entspannte Strandurlaube mit Kids. Es gibt unzählige wundervolle Strände und die Sonne schaut auch meistens vorbei. Wir fanden es dort sehr schön, wenn auch sehr touristisch, weswegen es uns umher und ins Landesinnere zog. Aber ich kann eine Reise an die Süd-Algarve in Protugal mit und ohne Kinder nur empfehlen. Lissabon ist ebenfalls eine wunderbare Stadt und hält einen mit seinen vielen Steigungen verdammt fit. Wir hatten eine tolle Zeit dort, aber drei Tage waren uns mit Kind genug. Unser Herz hat die wilde West-Algarve im Sturm erobert. Trotz der kalten Temperaturen und des strammen Windes hatten wir eine traumhafte Zeit an den tollen Stränden und Buchten. Die Städchen sind allesamt klein und nett, sowie die Leute (also nett, nicht klein). Wir kommen auf jeden Fall wieder, dann ohne Krankheitstage und mit dem Camper, denn wir wollen einmal die gesamte Westküste von Süden bis hoch nach Porto erkunden und dabei so viele Strände wie möglich entdecken  – auch die kleine steinigen, denn wahre Traumstrände sind mehr als türkisfarbenes Meer und weißer Sand.

Travel Facts
ANREISE: Wir sind von Berlin mit EasyJet nach Faro geflogen, zu einem wirklich günstigen Preis. Nach unserer Rundreise mit dem Mietwagen nach Lissabon und die West-Algarve ging es auch von Faro wieder zurück nach Berlin. Es würde sich aber auch anbieten zum Beispiel nach Faro zu fliegen und dann einen Rückflug von Lissabon zu buchen. Je nachdem wie viel man vor Ort noch rumkommen bzw. fahren möchte.

RUMKOMMEN: Wir hatten einen wirklich günstigen Mietwagen bei Drive on Holiday gemietet, wobei wir über eines der Mietwagenportale einen günstigeren Preis ergattern konnten als über den Anbieter direkt. Tatsächlich war der Mietwagen für zwei Wochen so günstig, wie bisher in keinem anderen Land. So konnten wir uns dieses Mal sogar einen kleinen SUV leisten, was bei unseren Erkundungstouren zu den einsamen Stränden von großem Vorteil war. Der Wagen hat uns knapp 130 Euro gekostet. Hinzu kam die Autobahngebühr von unserer Fahrt nach Lisabon, etwas um die 80 Euro. Den Kindersitz haben wir von zuhause mitgenommen, der hätte nämlich mehr als der Mietwagen gekostet, was ich echt unverschämt finde.

UNTERKOMMEN: Wir haben unsere drei Unterkünft alle selbst gesucht und alle waren top. An der Süd-Algarve haben wir in Alvor in der Ferienwohnung einer jungen Familie gewohnt, die uns via WhatsApp mit allen Informationen versorgt hat. Die Frau lag mit Schwangerschaftskomplikationen im Krankenhaus und wir haben bis zum Ende unseres Urlaubs (auch nach unserer Abreise zu unseren anderen Destinationen) freundschaftlich hin und her geschrieben. (Das Baby kam an unserem vorletzten Reisetag gesund zur Welt). Die Wohnung gehörte zu einer kleinen Wohnanlage mit privatem Pool und liegt im ruhigen Statdteil Bemposta von Alvor. In Lissabon hatten wir ein schickes Microapartment in der Nähe von Alfama, dass für drei Personen geradeso groß genug war. Für drei Tage absolut ausreichend. An der West-Algarve hatten wir ein kleines Häuschen auf dem etwas abseits gelegenen traumhaften Anwesen Quinta do Paraiso. Die deutsche Auswanderin Bärbel hat dort wirklich eine traumhafte Oase mit Palmen und kleinem Pool aufgebaut. Perfekt für Paare und Familien – ruhig, aber mit allem was man braucht und einer hilfsbereiten Gastgeberin.

Unser süßes Häuschen auf der Quinta do Paraiso an der West-Algarve in Portugal
Unser süßes Häuschen auf der Quinta do Paraiso an der West-Algarve in Portugal

ESSEN: Wir haben haben meist selbst gekocht, da Portugal zwar vegetarierfreundlich ist, es aber Veganern nicht leicht macht. In den Bäckereien gibt es viel Süßkram (natürlich nicht vegan) und die herzhaften Häppchen sind meistens nicht einmal vegetarisch. Vegane Pastéis de Nata und weitere leckere vegane und vegetarische Leckereien gibt es im Princesa do Castelo in Lissabon. Vorbeischauen lohnt sich. Aber die Supermärkte sind sehr günstig und man bekommt jede Menge frisches und leckeres Obst. Deshalb haben wir uns über das rein vegetarische-vegane Restaurant Trigo Vermelho in Carrapateira (Achtung, das Restaurant ist umgezogen. Neue Standort siehe oben im Text) umso mehr gefreut. Wer portugisisch vegan Essen möchte, kocht am besten selbst. Wir haben auf Pinterest eine vegane portugische Rezeptsammlung zusammengestellt. Viel Spaß damit.

Kaffee und Pastel de Nata sind typisch portugisisch, aber letzteres leider nicht vegan
Kaffee und Pastéis de Nata sind typisch portugisisch, aber letzteres ist in der Regel leider nicht vegan

PROBIEREN & MITBRINGEN: Für unsere vegetarischen Freunde haben wir eine ganze Schachtel Pastéis de Nata mitgebracht, wobei ich diese mittlerweile zuhause schon vegan nachgebacken habe. Insgesamt haben wir eigentlich nur ein neues Eimer-und-Schaufel-Set und jede Menge schöne Erinnerungen mit nach Hause genommen. Ich finde, dass reicht auch. Wenn es mich nach Portugal sehnt, dann koche und backe ich einfach veganisierte portugisische Gerichte nach – Rezepte findet ihr in unserer veganen portugisischen Rezeptsammlung auf Pinterest.

Du warst schon einmal an der Algarve in Portugal und willst lieber mal woanders hin? In unserer Rubrik Fernweh findest du viele weitere nahe und ferne Reiseziele, an denen man sich ganz nebenbei mit viel Spaß und der Familie fit halten kann, z.B. Martinique zum Wandern und Baden, Val Thorens zum Skifahren und Boarden, Sardinien oder Sizilien.

Warst du schon einmal an der Algarve in Portugal und willst uns noch Tipps für unsere nächste Reise geben? Nur her damit. Oder hast du Fragen zu deiner bevorstehenden Reise nach Portugal? Dann schreibe uns einen Kommentar oder eine Nachricht.

 

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