Dass ich kein großer Fan von Proteinshakes bin, habe ich in unserem Artikel über Proteinshakes ja bereits deutlich geäußert. Allerdings auch, dass ich selbst häufig Probleme habe meinen Eiweißbedarf zu decken, da durch den ganzen berufsbedingten Sport, mein Bedarf höher als normal ist. Zur Erinnerung: ich bin täglich auf Medikamente angewiesen, die sich mit Soja nicht vertragen, da hierdurch deren Wirkung stark beeinträchtigt wird. Und jeden Tag Bohnen und Linsen, wollen weder ich noch mein Magen. Aber was tun, wenn der Proteinbedarf einfach mal wieder nicht gedeckt werden kann mit dem leckeren veganen Essen? Entweder greife ich dann zu gekauften veganen Proteinbars (mehr dazu in unserem Food-Check) oder ich mache mir eine leckere vegane Protein-Bowl mit Früchten.
Für meine selbstgemachten Proteinsnacks benötigst du ein veganes Proteinpulver. Ich habe viele ausprobiert und teils einige davon weggeworfen, weil sie einfach ungenießbar waren. Aktuell komme ich mit dem Schoko Protein Blend von Veel (falls nötig: Bestelllink ganz unten auf der Seite) ganz gut zu Recht. Als Shake mit Wasser oder Nussmilch bleibt Proteinpulver aber weiterhin für mich ungenießbar. Ich habe wirklich extreme Schwierigkeiten das Zeug runterzubekommen, ohne dass es wieder den Rückweg antritt. Zur Abhilfe habe ich meine vegane Protein-Bowl mit Früchten kreiert.
Rezept für vegane Protein-Bowl mit Früchten
Zutaten:
30 g Proteinpulver
200 g Apfelmark (ohne Zuckerzusatz)
20 ml Mandelmilch (oder andere Nussmilch)
150 g Granatapfelkerne
1 Banane
Zubereitung:
Das Proteinpulver mit dem Apfelmark und der Nussmilch gut durchmischen
Granatapfelkerne unterheben
Banane in kleine Stücke schneiden und darüber geben
Die fertige vegane Protein-Bowl mit Granatapfelkernen dekorieren (das Auge isst schliesslich mit)
Tipp 1 Natürlich kannst du auch jedes andere Proteinpulver und jede andere Pflanzenmilch (als nicht Veganer auch tierische Produkte) für die vegane Protein-Bowl verwenden.
Tipp 2 Wenn du keine Bananen magst, Granatäpfel zu umständlich findest oder einfach Lust auf anderes Obst hast – mach ruhig. Unser Rezept ist nur Inspiration, du kannst in deine vegane Protein-Bowl alle Früchte hineinschnippeln, die dir schmecken.
Tipp3
Wenn es dir nicht nur um die reine Proteinzufuhr geht, kannst du unsere vegane Protein-Bowl auch noch mit weiteren Zutaten wie Nüssen, Samen oder auch Getreide wie Haferflocken oder Hirseflocken (für’s Eisen) pimpen. Damit bekommst du eine richtige vollwertige Mahlzeit. Bei der Zugabe von Getreideflocken musst du jedoch die Zugabe der Pflanzenmilch erhöhen, sonst wird es zu trocken. Eventuell kannst du dann auch noch etwas mehr Proteinpulver dazugeben. Einfach ausprobieren.
Und weiter geht es mit Elenas Dance Workout Playlist diese Woche – und wie immer gilt: Musik ist Geschmacksache. Mal langsam, mal schnell, beim Tanzen ist alles erlaubt, was Spaß macht. Hauptsache die Choreo passt zum Beat! Damit ihr auch diese Woche fröhlich durch die Wochentage tanzen könnt, gibt es hier Elena’s Top Dance Workout Songs Vol.2. Das dürft ihr nicht verpassen.
Elena’s Top Dance Workout Songs Vol. 2
Die Songs sind nicht nach Beliebheitsgrad geordnet, sondern absolut random,
Hier unser Dance Workout JUMP mit Elena zum Song von FloRida – viel Spaß beim Mittanzen!
Wir haben dir eine Liste mit der Musik und unseren Hilfsmittel & Klamotten für dieses Workout zusammengestellt. Wenn du auf die Affiliatlinks klickst, bekommst du coolen Stuff und wir etwas Geld für unsere Arbeit und alle gewinnen::
Ohne Salat geht in unserer Familie, wie schon mehrfach erwähnt, gar nichts. Zuhause ist absolut immer Mama für das Salat-Dressing zuständig, denn das Mama-Dressing schmeckt einfach nur so, wenn Mama es macht. Wir haben es versucht, aber irgendwie schmeckt es trotz gleicher Zutaten und Mengenangaben anders, wenn wir es selber machen. Aus diesem Grund haben Elena und ich unsere jeweils eigenen Rezepte für Dressing entwickelt, die verschiedener nicht sein könnten. Und trotzdem ist jedes für sich perfekt. Charoline liebt ihr Salat-Dressing mit Kokosmilch, während meines etwas weniger exotisch ist (außerdem mag ich keine Kokosmilch).
In mein Dressing kommen einfache Basics, dazu ein großer Salatkopf und ich bin glücklich. Hier also nun auch mein absolutes Lieblings-Salatdressing für euch.
Zutaten für Elenas Agaven-Senf-Dressing:
1 EL Salz
1 EL gemahlener schwarzer Pfeffer
2 EL Agavendicksaft
2 EL Senf
1 EL (Raps)Öl
Aceto Balsamico (nach Gefühl)
etvl. etwas Wasser (wie Charoline besitze auch ich keine Salatschleuder und gebe daher bei frisch gewaschenem Salat kein extra Wasser zu dem Dressing hinzu)
Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf den Essig in eine Schüssel geben und kräftig miteinander vermengen, anschließend den Essig dazugeben und nochmals gut vermischen.
Wenn ihr den Salat trocken schleudert, müsst ihr vermutlich noch etwas Wasser zum Dressing dazugeben.
Salat hinzufügen, vermengen und fertig!
Tipp 1 Nicht-Veganer können aus dem Agaven-Senf-Dressing natürlich auch ein Honig-Senf-Dressing machen. Hier bei ist nur zu beachten, dass jeder Honig eine eigenen Geschmack mitbringt, der manchmal sehr dominant herausschmecken kann. Teste vorher, ob du den Geschmack deines Honigs auch wirklich magst.
Tipp 2 Du solltest deinen Salat immer erst kurz vor der Zubereitung, bzw. Essen zerteilen und waschen. Je länger Salat gechnitten oder gezupft herumliegt, dest mehr Vitamine verliert er. Das gleiche passiert, wenn du ihn zu lange im Waschwasser liegen lässt.
Tipp 3 Wenn dein Salatkopf schon etwas älter ist und die Blätter hängen lässt, hat er sowieso schon einiges an Vitaminen eingebüßt. Jetzt kannst du ihm neue Knackigkeit (aber nicht neue Vitamine) geben, in dem du ihn etwas länger in kaltem Wasser liegen lässt. Das funktioniert auch bei Möhren und anderem Gemüse. Trotzdem gitl: um möglichste viele Vitamine zu dir zu nehmen, Gemüse möglichst frisch verzehren!
Das wichtigste zuerst: Musik ist Geschmacksache. Nachdem wir uns darüber einig sind, stellen wir euch Elenas aktuelle Top 10 der Dance Workout Songs vor. Bei der Menge an Workouts, Trainerstunden und Tanztrainings, die Elena in der Woche absolviert, kommt da ganz schnelle eine lange Liste an Songs zusammen, zu denen Elena tanzt.
Deshalb gibt es ab nun regelmäßige Updates, über Elenas wöchtentliche Dance Workout Song-Favorites. Seid gespannt!
Elena’s Top Dance Workout Songs Vol. 1
Die Songs sind nicht nach Beliebheitsgrad geordnet, sondern absolut random:
Du willst mittanzen und singen? Die Songs oben sind alle mit Apple Music verlinkt. Ganzen unten findest du noch eine Verlinkung zu Amazon. Keep on listening!
Hier unser Dance Workout DANCE APOCALYPTIC mit Elena zum Song von Janelle Monáe – viel Spaß beim Mittanzen!
Es wird zwar gerade wieder wärmer, aber noch ist die Grippe- und Erkältungszeit nicht vorbei. Für Elena und mich sind Krankheiten, die uns ins Bett zwingen, besonders schlimm, da wir als Selbstständige ja nicht bezahlt werden, wenn wir nicht arbeiten.
Elena pimpt sich den Winter hindurch mit einer Zink-Vitamin C-Kombi. Als Trainerin ist sie ja den ganzen Tag mit Menchen in Kontakt – da fängt man sich schnell mal was. Bisher hat ihre Vitamin-Kur gewirkt und bis auf eine kurze Erkältung kam sie gut durch.
Ich arbeite zwar die meiste Zeit in meinem stillen Kämmerlein, geschützt vor den Viren und Bakterien anderer, aber das ändert sich immer sobald mein Sohn aus der Kita kommt. Von dort schleppt er alles an, was man nicht haben will: Schnupfnase, Husten, Magen-Darm, Hand-Mund-Fuß und was man sonst nicht gebrauchen kann. Meist schaffe ich es, mich an den fiesen Krankheiten vorbeizumogeln, aber im Januar und Februar hatte ich schwer zu knabbern. Eine Erkältung folgte der nächsten, dazwischen Magen-Darm und dann noch eine Magenschleimhaut-Entzündung. Herzlichen Dank!
Ein Wundermittel, dass mir dabei geholfen hat, schnell wieder fit zu werden, ist der magische Tee meines Freundes – von uns liebevoll 3-C-Tea getauft. 3-C-Tea deshalb, weil er aus Curcuma, Cumin und Cardamom, auf deutsch Kurkuma (oder auch Tumerik genannt), Kümmel und Kardamom, besteht. Der 3-C-Tea ist ein wahres Allheilmittel bei Problemen mit dem Magen, aber auch bei Erkältung und Grippe.
Damit auch ihr schnell wieder gesund werdet, sofern es euch gerade erwischt hat oder zur Vorbeugung gegen alles Fiese was da noch kommen mag in den letzten kalten Wochen, hier unser tolles Rezept für den 3-C-Tea!
Rezept für unseren Golden Tea – Kurkuma-Kümmel-Kardamom-Tee
Zutaten für eine Tasse:
1 Löffelspitze Kardamom-Samen
1 Löffelspitze Kümmel-Samen
1 etwas großere Löffelspitze Kurkuma, gemahlen
250ml heißes Wasser
Zubereitung:
Kümmel- und Kardmom-Samen in einem Mörser fein mahlen.
Gemahlenen Kurkuma in die Tasse geben.
Gemahlene Samen entweder ebenfalls einfach dazu geben oder in ein Teesieb (wenn euch kleine Bröckchen im Tee stören).
Alles mit heißem Wasser übergießen und kurz ziehen lassen.
Nun kannst du deinen 3-C-Tea entweder sofort trinken oder noch mit Agavensirup. bzw. Honig verfeinern.
Ich trinke in der Winterzeit bis vier bis fünf Tassen des Kurkuma-Kümmel-Kardamom-Tee über den Tag verteilt. Anfangs habe ich immer Honig hineingetan, aber mittlweile schmeckt er mir auch ohne sehr gut.
Tipp Du kannst die Menge im Rezept auch vervielfachen und dir dein eigenes Instantpulver des 3-C-Tea zusammenstellen, sodass du nicht für jede Tasse alles extra mahlen musst. (Ich liebe Gewürzemahlen und nutzte dies als kleine Auszeit für Zwischendurch)
Du bist kein Tee-Fan? Dann findest du vielleicht bei unseren anderen Rezepten etwas, dass dir schmeckt, bzw. da findest du ganz sicher etwas, dass dir schmeckt. Guten Appetit!
Hast du unseren 3-C-Tea ausprobiert? Konnte er dir helfen? Wir sind gespannt auf dein Feedback.
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Die 5:2-Diät oder Intervallfasten wurde in den letzten Jahren von jedem Frauenmagazin mindestens einmal aufgegriffen. Generell sind die meisten Diäten zu denen irgendwelche Unterhaltungsmagazine raten, nichts was man unbedingt ausprobieren müsste (siehe Ananas-Diät, Kartoffel-Diät, 5 Kilo weniger in 1 Woche, etc.). Aber das 5:2-Prinzip ist eine Ernährungsweise, die man zur Gewichtsreduktion durchaus ausprobieren kann – zumindest ist sie bei korrekter Ausführung nicht gesundheitsschädlich.
Ich gehöre nicht zu den Personen, die jedem Diättrend hinterher rennen. Vor ewigen Jahren habe ich mich mal an Low Carb versucht, was aber nicht mein Ding war (und das meiner Schwester Elena auch nicht, wie ihr in ihrem Food-Check: Low Carb – ein Erfahrungsbericht nachlesen könnt). Ich finde Low Carb als Vegetarierin, bzw. Veganerin aber auch wirklich schwierig.
Wenn es um Essgewohnheiten und -bedürfnisse geht, ist jeder anders. Der eine kommt ohne Frühstück nicht in die Gänge, der andere braucht fünf kleine Mahlzeiten am Tag, dem nächsten sind Kohemhydrate schnuppe und ein wieder anderer kann ohne mit dem Magen zu knurren auf ganze Mahlzeiten verzichten.
Für mich war Low Carb jedenfall nichts, aber die 5:2-Diät (ich verwende nur ungerne das Wort Diät und werde im weiteren Verlauf des Textes auch darauf verzichten) ist genau mein Ding. Und das schon seit Jahren.
Der Anfang Vor einigen Jahren – noch lange bevor das 5:2-Prinzip in Frauenmagazinen propagiert wurde – habe ich mich intensiv mit verschiedenen längerfristigen Ernährungsumstellungen auseinandergesetzt, die eine dauerhafte Gewichtsreduktion möglich machen. Dafür eignet sich keine Diät, sondern nur eine Ernährungsumstellung, die man auch für den Rest seines Lebens durchhalten kann.
Ein Leben ohne Kohenhydrate? Niemals. Aber ein Leben bei dem man an fünf Tagen der Woche „normal“ (im Sinne von gesund und ausgewogen, nicht zu fettig oder süß, und NICHT kalorienreduziert) essen darf und nur an zwei Tagen der Woche seine Kalorienaufnahme kontrollieren muss, schien mir machbar und immer noch lebenswert.
Wie funktioniert das 5:2-Prinzip? Beim 5:2-Prinzip, auch Intervallfasten genannt, darf man an zwei (nicht aufeinander folgenden) Tagen der Woche maximal 500 Kalorien zu sich nehmen. Wie sich diese 500 Kalorien zusammensetzen, ist dir überlassen. Aber man sollte immer bedenken: 500 Kalorien sind nicht viel. Und ohne ganz genaues Abmessen und Wiegen der Zutaten und Lebensmittel an diesem Tag, wirst du dein Kalorienmaximum auch nicht einhalten können. An den restlichen Tagen der Woche darf man wie bereits erwähnt, ganz normal essen, sollte aber nicht über seinen individuellen täglichen Kalorienbedarf hinaus essen. Deinen indviduellen Kalorienbedarf kannst du dir mit verschiedenen Apps berechnen lassen, allerdings sind diese nie so genau wie ein guter Ernährungstrainer, der im persönlichen Gespräch wirklich alle Parameter abfragen und versteckte Kalorienbilanzfallen erkennt.
Mein 500-Kalorien-Tag Wie bereits erwähnt, sind 500 Kalorien nicht viel, weswegen ich mir an meinen „Fasten-Tagen“ schon morgens genau überlege, was ich essen will. Auf’s Frühstück verzichte ich schon mein Leben lang (nein, dass ist nicht schlimm und nein, das Frühstück ist nicht für absolut jeden die wichtigste Mahlzeit am Tag), sodass ich die 500 Kalorien auf Mittag- und Abendessen aufteile. Snacks sind tabu, was für mich aber keine Rolle spielt, da ich generell immer noch zwei Mal pro Tage esse und keine Zwischenmahlzeiten brauche.
Zum Mittag gibt es dann 200 bis 250 Kalorien, meist in Form von Gemüsesuppen (Gemüse genau abwiegen und den Kalorienanteil der Brühe nicht vergessen!), einem kleinen reinen Dinkelbrötchen (max. 60g) mit sehr dünnem vegetarischem Aufstrich (z.B. 20g Chilinake von Zwergenwiese) – letzteres ergibt zusammen genau 207 Kalorien oder eine große Schüssel Salat (z.B. Friseesalat mit Rucola und meinem Lieblingsdressing – zusammen komme ich dann bei 300g Friseesalat, 90g Rucola und meinem Lieblingsdressing (die Restbrühe in der Schüssel ist tabu, auch wenn es schwer fällt) auf circa 170 Kalorien).
Ich habe festgestellt, dass mich ein gutes Dinkel- oder Vollkornbrötchen weiterbringt als Essenskombinationen ohne komplexe Kohlenhydrate. Von nur Gemüse bekomme ich schnell wieder Hunger und die meisten vegetarischen Eiweißquellen haben einfach zu viele Kalorien.
Abends gibt es noch einmal das Gleiche, bzw. entweder Suppe, Brötchen oder Salat.
Meine Fastentage lege ich immer auf die Wochentage und variiere, wenn ich abends zu Geburtstagen, Geschäftsessen oder sonstigen Verabstaltungen eingeladen bin, an denen ich nicht fasten kann und will.
Die Schwierigkeit Die ersten Fastentage sind echt hart. Ich hatte wirklich die ganze Zeit Hunger, obwohl ich ja auch sonst nicht frühstücke und Mittags in der Regel keine fetten Mahlzeiten essen. Trotzdem fiel (und fällt es mir manchmal immer noch) schwer ohne Magenknurren bis zum Abend zu kommen. Ich glaube, das ist allerdings eher ein psychisches Problem, denn ein physisches. Und so hilft am Fastentag auch nur eines – Zähne zusammenbeißen und nichts essen, was nicht auf meinem Essenplan steht. Besonders schwer fällt mir das fasten am Abend, wenn ich zusammen mit meiner Familie Abendessen und alle normal essen und ich „nur“ meine Ration essen darf. Auch hier hilft nur eiserne Diziplin. Als Single hat man es da deutlich einfach.
500 Kalorien und Workout Für mich ist es kein Problem an den Fastentagen zum Sport zugehen, aber ich achte schon darauf, dass ich an diesen Tagen nicht das härteste Training absolviere. Eine lockere, aber anstrengende Cardio-Einheit war bisher noch nie ein Problem. Aber das ist sehr individuell. Wenn du nach dem Sport immer Heißhunger hast oder dein Blutzucker ins Bodenlose fällt, sollest du an deinen 500-Kalorientagen besse nicht trainieren.
Die restlichen 5 Tage An meinen normalen Tagen esse ich: normal. Heißt, es gibt ein Mittagessen, das meist aus einem Brötchen mit Aufstrich und dazu Oliven, Gurken, Paprika, Tofu, etc. oder einem aufgewärmten Restesseb vom Abend davor besteht. Abends essen wir meistens zusammen etwas frisch Gekochtes (Pasta mit Soße und Gemüse, Indische oder Thai Curries mit Reis, selbstgemachte Veggieburger, Ofengemüse, etc.). Wenn es außer der Reihe dann noch Kuchen oder sonst eine Leckerei gibt, sage ich nicht Nein, aber im Großen und Ganzen bewege ich im oberen Bereich bis knapp unter meinem täglichen individuellen Kalorienbedarf.
Mein Fazit Das 5:2-Prinzip funktioniert für mich super. Vor meiner Schwangerschaft habe ich zwei Jahre nach diesem Ernährungsplan gegessen und knapp 12 Kilogramm abgenommen und dann gehalten. Während meiner Schwangerschaft habe ich mich ohne Kalorienzählen, aber innerhalb meines persönlichen Bedarfs ernährt. Ebenso während der Stillzeit danach. Nach dem Abstillen kehre ich nun langsam zum 5:2-Prinzip zurück, auch wenn mir der Anfang schwerer viel als zuvor. Das liegt wie gesagt aber hauptsächlich daran, dass wir nun abends immer alle zusammen essen und ich das Essen der anderen anschmachte. Wie bei allen Änderungen, die man in seinem Ernährungsplan (oder auch sonst in seinem Leben) implementieren will, dauert es ein paar Wochen bis man das neue Muster etabliert hat und es ohne groß nachzudenken befolgt. Ab dann sind die Fastentage ein Kinderspiel!
Du möchtest deine Ernährung umstellen, ab das 5:2-Prinzip (Intervallfasten) ist nichts für dich? Dann lies doch unseren Food-Check: Low Carb, vielleicht passt das besser zu dir? Oder willst du vielleicht gerade deinen Konsum tierische Nahrungsmittel reduzieren oder ganz aufgeben, dann ist unser Food-Check: Vegane Ernährung etwas für dich.
Hast du schon Erfahrung mit der 5:2-Diät gemacht oder hast konkrete Fragen zu dieser Ernährungsweise, dann schreibe uns gerne einen Kommentar oder eine Nachricht.
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