Bauch Workout Vol. 2 – Fünf Bauchmuskel-Übungen zum Mitmachen // The e/c way
Dance Workout 1-2 STEP // The e/c way
Dance Workout LIPS ARE MOVING // The e/c way
Dance Workout GET LOW // The e/c way
Produkttest: Fitnesshelfer für zuhause
Ich trainiere ja am liebsten einfach in Ruhe zuhause. Es gibt viele Bodyweight-Übungen, die man problemlos in den eigenen vier Wänden durchführen kann. Aber um etwas Abwechslung ins Training zu bringen, dürfen gerne auch hin und wieder kleine Fitnesshelfer integriert werden. Bei mir hat sich mittlerweile eine ganze Armada von bunten Helferlein eingefunden, sodass ich mein eigenes Fitnessstudio zuhause habe. Heute stelle ich euch meine Favoriten vor.
Gewichtsmanschetten
Wenn das Bodyweight Training mal etwas gesteigert werden soll, sind Gewichtsmanschetten eine super Möglichkeit die Muskeln noch etwas mehr zu fordern. Gewichtsmanschetten gibt es in verschiedenen Ausführungen. Ich selbst benutze nur Gewichtsmanschetten für die Fußknöchel und baue sie meist bei meinen Bauchübungen mit ein. Ich besitze die Manschetten in 1, 2, und 4 kg. Die 4 kg Manschetten baue ich dabei jedoch eigentlich nur als zusätzliches Gewicht in den Händen, auf dem Brustkorb/Bauch/der Seite mit ein. Erhältlich sind die Gewichtsmanschetten in allen Farben, Größen und Ausführungen
Kurzhantel
Neben den Gewichtsmanschetten bringen auch Kurzhanteln Schwung ins Training zuhause. Auch diese gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen und lassen sich prima beim Training der Arme oder des Rückens einbauen. Egal ob Bizeps Curls, Übungen für den oberen Rücken oder den Trizeps, Kurzhanteln lassen sich vielfältig einsetzen. Wer nicht extra ins Sportgeschäft dafür laufen möchte, kann seine Kurzhanteln bei Amazon bequem nach Hause bestellen
Core Slider
Ich liebe meine Core Slider und das nicht nur weil meine lila sind und Lila meine Lieblingsfarbe ist (es war jedoch durchaus ein schlagendes Argument beim Kauf). Core Slider sind kleine runde Platten mit einer glatten und einer textilen Oberfläche. So kann man sie sowohl auf Teppichboden, als auch auf Laminat, Holzboden etc. benutzen. Auf je einen Core Slider platziert man beim Training einen Fuß (oder auch eine Hand) und kann dann beispielsweise in der Liegestützposition die Füße auf den Core Slidern vor zu den Händen anziehen und wieder zurückschieben und arbeitet dabei kräftig mit der Bauchmuskulatur. Aber auch für das Training von Beine und Po sind die Fitnesshelfer super einzusetzen. Gerne kann ich demnächst ein kleines Core Slider Workout filmen, um euch auch hier ein paar Anregungen zu bieten. Meine lila Core Slider sind von Amazon
Tubes
Um weiteren Schwung ins Workout zu bringen kann ich auch Tubes wärmstens empfehlen. Es gibt sie als Gummibänder an deren Ende je ein Griff befestigt ist oder auch als geschlossenes rundes und dickes Gummi mit zwei beweglichen Schaumstoffgriffen. Die Tubes
Sissle Core
Auch einen SISSEL Core-Trainer
Gymnastikball
Nicht ganz so platzsparend wie alle bisherigen Fitnesshelfer, aber dafür auch im Workout vielfältig einsetzbar ist der Gymnastikball. Egal ob Bein-, Po-, Arm- oder Bauchübungen, der Ball hilft das Training abwechslungsreich zu gestalten. Aber Vorsicht! Je nach Übung landet man schnell mal auf dem Boden, da einige ein hohes Maß an Körperspannung und -beherrschung erfordern. Wichtig bei einem Gymnastikball
Gymnastikmatte
Zu guter Letzt darf natürlich auch eine Sportmatte als Fitnesshelfer für das Training zuhause nicht fehlen. Diese gibt es in günstigen Ausführungen und auch immer mal wieder im Angebot bei ALDI, Penny und Co. Nachdem ich jedoch bereits mehrere dieser Matten auf dem Gewissen habe und keine bei mir so richtig lange hielt, habe ich mir irgendwann eine gute und somit auch teure Matte zugelegt und ich könnte sie nicht mehr lieben. Meine Matte ist von Airex
Sonstige Fitnesshelfer
Wer Platz hat kann natürlich noch weit mehr dieser wundervollen Workouthelfer ein Zuhause bieten. Auch Springseil
Du bist Puristin und brauchst keine Fitnesstools für dein Training? Auch gut. Aber Sporttights und Sport-BHs brauchen wir doch (fast) alle. Schau zur Inspiration doch mal bei unseren Produkttests vorbei.
Bist du auch so ein Fitnesshelfer-Sammler wie ich? Welche Geräte & Fitnesstools benutzt du für dein Training? Verrate es uns in den Kommentaren.
Unsere Favoriten zum Nachshoppen (Affiliatlink):
Fitness im Alltag: Mini-Workouts für zwischendurch
Du hast einen stressigen Alltag und schaffst es nicht regelmäßig zum Sport? Wie wäre es dann mit ein paar kleinen Fitnessübungen zwischendurch? Gehen wir doch einfach mal gemeinsam einen ganzen Tag durch und ich gebe dir kleine Tipps und Anregungen, wie du mehr Fitness im Alltag integrieren kannst.
Nach dem Aufwachen
Wir starten direkt nach dem Aufwachen. Falls du ein bisschen bist wie ich, kannst du beim ersten Wecker klingeln nicht sofort aus dem Bett springen. Ich selbst brauche sage und schreibe locker 25 Minuten und 6 Mal die Snooze-Taste meines Weckers, bis ich es aus dem Bett schaffe. Das ist aber gar kein Problem, denn während man noch verschlafen im Bett liegt und sich vor dem Aufstehen drückt, kann man bereits die erste Übung starten. Bleibe auf dem Rücken liege und spanne deine Pobacken im Wechsel fest an und lasse dann wieder locker. Das Ganze einfach ein paar Mal wiederholen. So bringst du mehr Fitness in deinen Alltag, bevor du überhaupt richtig wach bist.
Im Bad beim Zähneputzen
Wenn du es dann aus dem Bett geschafft hast, geht es ab zum Zähneputzen. Stell dich dabei vor das Waschbecken und gehe im Wechsel hoch auf die Zehenspitzen und wieder zurück. Das kräftigt die Waden. Eine weitere Übung wäre an dieser Stelle noch diese: Füße schulterbreit auseinander stellen, Zehenspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen, leicht in die Knie gehen und wieder aufrichten. Die Knie bleiben dabei immer hinter den Zehenspitzen.
Der Weg zur Arbeit
Weiter geht es auf dem Weg zur Arbeit. Hast du dir schon einmal überlegt, ob du statt mit dem Auto/Bus oder Bahn auch mit dem Fahrrad oder vielleicht sogar zu Fuß gehen könntest? 30-60min zur Arbeit mit dem Rad wirkt auf den ersten Blick vielleicht abschreckend, aber mein Tipp: probiere es doch einfach mal aus. Suche dir vorher den Weg (entweder den kürzesten oder den schönsten) raus und schwinge dich auf den Sattel. Sich einen aktiveren Arbeitsweg zu suchen, ist der einfachste Weg, wie du mehr Fitness im Alltag machen kannst – ganz nebenbei, mit minimalem Zeitverlust.
Im Büro
Hast du einen Job, bei dem du viel auf den Beinen und in Bewegung bist? Perfekt, dann hast du deine Fitness im Alltag bereits integriert. Allen Personen mit Bürojobs vorm Bildschirm tut ein bisschen Bewegung am Arbeitsplatz gut. Bei der Arbeit angekommen, nimmst du ab jetzt einfach die Treppe statt dem Aufzug (es sei denn du arbeitest im Erdgeschoss). Gut, schwierig wird es jetzt natürlich wenn du im 20ten Stock arbeitest. Aber eine Ausrede ist das nicht! Fahre mit dem Aufzug nur bis zum 17ten oder 18ten Stock und laufe die letzten Stockwerke zu Fuß (oder laufe die ersten Stockwerke zu Fuß und nehme für den Rest den Aufzug, wenn du nicht ganz außer Atem und nach Luft schnappend im Büro ankommen willst). Hier kannst du die Belastung sogar nach und nach steigern und mehr laufen, je nachdem ob du das gerne möchtest.
Sitzt du nun vor deinem PC, so kannst du zwischendurch eine volle Wasserflasche (oder auch zwei) in die Hände nehmen, die Arme neben dem Kopf nach oben strecken und die Ellenbogen im Wechsel so beugen und strecken, dass die Unterarme hinter deinem Kopf ab und auf gehen. Die Oberarme bleiben fest seitlich deines Kopfes. Adé Winkeärmchen. Du hast Kollegen um dich rum, die dich dabei seltsam beäugen? Animiere sie zum Mitmachen! Extra-Tipp: Keine Wasserflasche mit Kohlensäure verwenden – sonst gibt’s beim späteren Trinken ein nasse Sauerei. Wenn du professionaler trainieren willst, kannst du dir auch ein Hantelset
Die Mittagspause
Den Vormittag haben wir jetzt schon hinter uns. Weiter geht’s mit der Mittagspause. Nach Möglichkeit gehst du währenddessen raus und nimmst dafür die Treppe. Wie wäre es hier statt dem Kaffee und Kuchen nach dem Essen mit einem Spaziergang um den Block? Das hilft auch gegen ein Food-Koma nach dem Mittagessen.
Wieder zurück im Büro
Zurück bei der Arbeit wieder hoch die Treppe und mit neuer Energie zurück an die Arbeit.
Am Nachmittag kannst du zwischendurch aufstehen, die Hände auf dem Tisch an der Kante aufsetzen und dich abstützen, während du deine Beine nach hinten (weg vom Schreibtisch) stellst, den Po etwas tiefer nimmst und dann „Liegestütze“ Richtung Tischkante machst. Animiere gerne auch hier deine Kollegen zum Mitmachen.
Nach der Arbeit wieder die Treppe runter und mit dem Fahrrad/zu Fuß nach Hause.
Am Abend zuhause
Zuhause kommst du erst mal in Ruhe an. Abends auf der Couch beim Fernsehen kannst du aber noch einmal die ein oder andere Übung einbauen. Mein Tipp ganz klar beim Fernsehen: Hula Hoop im Stehen vorm Fernseher. Ansonsten kannst du dich aber auch einfach einmal vorne auf die Kante des Sofas (oder eines Stuhls) setzen, die Hände seitlich oder hinter dir locker aufsetzen und die Beine angewinkelt anheben und senken (ohne wieder ganz abzusetzen). Schwerer wird es für die Bauchmuskeln, wenn du die Beine weiter ausstreckst. Oder du setzt die Hände fest auf der Kante neben deinen Beinen auf, rutschst mit deinem Po über die Kante vor das Sofa/den Stuhl, lässt die Füße auf dem Boden stehen mit einem 90° Winkel in den Knien und beugst die Arme, so dass du eine Auf- und Ab- Bewegung vor der Kante machst und den Trizeps trainierst. Schwerer wird es auch hier, wenn du die Beine nach vorne ausstreckst. Ich steigere die Intensität der Übung immer noch, in dem ich Gewichtsmanschetten
Das waren doch jetzt schon einige Übungen, die du für mehr Fitness im Alltag einbauen kannst. Natürlich gibt es noch eine Vielzahl weiterer Übungen. Ich werde mich bemühen dir regelmäßig ein paar dieser kleinen Übungen in den Fitnessvideos zur Verfügung zu stellen – hier wartet das erste Video mit kleinen Workouts für zwischendurch auf dich.
An dieser Stelle aber noch einmal kurz eine Übersicht der eben genannten Übungen:
-
- Im Bett
- Gesäßmuskeln an- und entspannen im Wechsel
- Beim Zähneputzen
- Auf die Zehenspitzen und wieder ab
- Beine schulterbreit auseinander, Bauch und Po fest anspannen und leicht in die Knie und zurück in den Stand
- Auf dem Weg zur Arbeit
- Fahrrad / zu Fuß statt mit Auto/Bus/Bahn
- Treppe statt Aufzug
- Bei der Arbeit
- Wasserflasche oder Hantelset
in beide Hände über den Kopf heben, Unterarme hinter dem Kopf absenken und wieder anheben
- Hände an der Tischkante aufsetzen -> Liegestütze
- Spaziergang nach dem Mittagessen um den Block
- Wasserflasche oder Hantelset
- Abends vor dem Fernseher
- Hula Hoop
- Hände auf der Sofakante/Stuhlkante aufsetzen, Beine anheben und senken (ohne ganz abzusetzen) mit oder ohne Gewichtsmanschetten
- Hände auf der Sofakante/Stuhlkante aufsetzen, mit dem Po vor die Kante rutschen und im Wechsel tief und wieder hoch gehen (Trizeps)
- Hula Hoop
- Im Bett
Hier geht’s zum Video mit den Übungen mehr Fitness im Alltag. Und wenn du lieber ein richtiges Workout machen willst, wir wär’s mit unserem Bauch Workout (geht auch beim Fernsehen) oder schau auf unserem YouTube-Channel vorbei – dort warten jede Menge Dance Workout-Videos auf dich.
Hast du vielleicht sogar schon bestimmte Übungen, die du in deinem Alltag einbaust? Oder brauchst du spezielle Tipps? Dann schreib uns einen Kommentar.
Praktische Hilfsmittel für mehr Fitness im Alltag (Affiliatlink):
Dance Workout FASCINATION // The e/c way
Dance Workout THRILLS // The e/c way
Sport-Check: Aerial Hoop
Ich habe in den letzten Tagen festgestellt, dass viele Menschen nicht wissen, was Aerial Hoop (auch Lyra
Beim Aerial Hoop
Wo gibt es sowas?
Aerial Hoop Kursangebote findet man zugegebener Maßen nicht unbedingt im Fitnessstudio ums Eck. Vor allem hier bei mir in Frankfurt sucht man danach vergeblich. Hier muss man schon nach Wiesbaden fahren, um das Ganze auszuprobieren. In Berlin gibt es hingegen mehrere Anbieter. Wir entschieden uns daher Aerial Hoop bei IVA Berlin Pole & Aerial Arts auszuprobieren und buchten dort eine Privatstunde mit Anna-Maria Genadieva. 80€ für 90 Minuten ist zwar nicht ganz billig, war aber auf jeden Fall das Geld wert. Wer in seiner Nähe kein Studio findet, dass Aerial Hoop anbietet, aber es unbedingt machen möchte, kann sich natürlich auch selbst einen Aerial Reifen kaufen
Warm up
Bevor es an den Reifen in der Luft geht, steht bei Aerial Hoop ein ausgiebiges Aufwärmprogramm auf dem Plan. Da in der Luft viel mit Akrobatik gearbeitet wird, ist Dehnen im Vorfeld ein Muss. Von den Beinen, über den Rücken, bis hoch in die Schultern musste alles aufgewärmt und gedehnt werden.
Let’s get it started
Und dann ging es endlich los. Anna-Maria zeigte und erklärte mir stets genau, was ich zu tun habe. Bevor wir zum akrobatischen Teil kamen (auf den ich besonders scharf war), probierten wir ein paar Kraftübungen aus. Zume Beispiel am Reifen hängen lassen und die Beine anziehen und in der Luft halten. Und dann durfte ich endlich auch IN den Reifen. Am Anfang lernte ich zunächst, wie ich hoch in den Reifen komme. Der Reifen hing etwa auf Augenhöhe. Hoch ging es daher zunächst mit einer Art Felgaufschwung, bei dem die Beine jedoch zu den Seiten geöffnet werden und man dann letztendlich kopfüber in einer Grätsche am Reifen hängt. Um es gleich vorweg zu nehmen, ich habe das bis zum Ende nicht ein einziges Mal ohne Anna-Marias Hilfe hinbekommen. Alles was mit Klimmzügen, Felgaufschwüngen etc. zu tun hat, zwingt mich schon mein ganzes Leben lang in die Knie (erstaunlich wenn man bedenkt, dass ich geturnt habe bis ich 16 Jahre alt war und vergleichsweise gute Armmuskeln habe). Auch ich bin nun mal nicht perfekt.
Nach und nach durfte ich dann verschiedene akrobatische Figuren im und am Reifen ausprobieren mit solch schönen Namen wie „der Mann im Mond“, „die Meerjungfrau“ oder auch „die Sekretärin“. Dabei arbeitet man bei allen Figuren mit einer Mischung aus Kraft und Klemmtechniken.
Nichts für Zartbesaitete
Da der Reifen aus sehr hartem Material gefertigt ist und man teils sein ganzes Gewicht nur mit einer Hand und einem Fuß am Reifen tragen muss, kann das Ganze schon mal recht schmerzhaft werden. Zudem bereitet das Festhalten und das immer wieder leichte Rutschen am Reifen irgendwann Schmerzen in den Händen, bis hin zu Blasen. Nach einer Stunde merkt man definitiv besonders in den Armen und im oberen Rücken jeden einzelnen Muskel. Für ganz ungeübte und Sportanfänger würde ich Aerial Hoop daher nicht unbedingt empfehlen, da es unheimlich viel Kraft und auch Körpergefühl erfordert.
Mein Fazit
Ich bin begeistert von Aerial Hoop
Aerial Hoop ist nicht so deins, aber du hast trotzdem Lust einmal etwas Neues auszuprobieren? Dann schau doch mal bei unseren anderen Sport-Checks vorbei, z.B. Wakeboarden oder Aerial Yoga.
Und falls du selbst Aerial Hoop machst oder schon einmal ausprobiert hast, bin ich neugierig auf deine Erfahrungen!