DANCE WORKOUT BANG
7 MINUTEN BAUCH WORKOUT VOL.1
Fitnesslüge oder Wahrheit: Mit einem Workout 1.300 Kalorien verbrennen
Wer kennt sie nicht, die Versprechen, die mit neuen Fitnessprogrammen einhergehen:
„Fitness-Hype: 1.000 Kalorien weg mit Zumba.“ (Frauenzimmer)
„Mit Bokwa den Kalorien davon tanzen. In nur einer Stunde können so bis zu 1200 Kalorien verbrannt werden. Das perfekte Cardio-Training für Einsteiger.“ (Fit for Fun)
„Gleichzeitig verbrennt es (Jumping Fitness) drei Mal so viele Kalorien wie Joggen. 1200 kcal sollen innerhalb einer Stunde Jumping verbrannt werden.“ (Wunderweib)
Fitnesslüge oder die Wahrheit?
Solche Beispiele könnte ich an dieser Stelle endlos weiter aufführen. Genau genommen, handelt es sich dabei aber um keine Fitnesslüge, sondern um Werbung, in der natürlich nur das Optimum beworben wird. Für manche Menschen ist es durchaus möglich in einer Stunde 1.000 bis 1.200 Kalorien mit Zumba, Bokwa, Jumping, etc. zu verbrennen. Allerdings wird das dem normalen Hobbysportler oder Tante Agnes von nebenan nicht gelingen. Realistisch sind hier eher 200-300 Kalorien und das ist schon ein deutlicher Unterschied. Als Trainer und Ernährungsberater stößt man häufig auf Kunden, die gar nicht verstehen, wieso sie nicht abnehmen oder sogar zunehmen, obwohl sie nun mit Sport angefangen haben. Das ist im übrigen der beste Fall. Im schlechtesten Fall sind die Kunden davon überzeugt, sie würden lediglich Muskeln aufbauen und deshalb an Gewicht zunehmen (->noch so eine Fitnesslüge, bzw. ein Irrglaube). Dabei steckt hier häufig ein ganz einfacher Irrtum dahinter.
Ein einfaches Rechenbeispiel
Wir nehmen einmal Tante Agnes als Beispiel. Tante Agnes ist Mitte 60, wiegt 15kg mehr als sie sollte, geht einmal in der Woche eine Stunde Walken und einmal die Woche eine Stunde zum Zumba. Sie hat gehört bzw. gelesen, dass Zumba 1.000 Kalorien in der Stunde verbrennt. Deshalb hat sie damit überhaupt erst angefangen und da das Ganze auch noch Spaß macht, hat sie gleich einen doppelten Nutzen dabei. Jede Woche nach der Zumbastunde belohnt sich Tante Agnes nun abends bei der Frauenrunde mit ihren Freundinnen mit einer Pizza, denn sie hat ja ordentlich Kalorien verbrannt. Dabei weiß sie nicht, dass sie statt der 1.000 vielleicht lediglich 250 Kalorien verbrannt hat und die Pizza so einen Überschuss in der Energiezufuhr bedeutet.
Also doch alles eine Fitnesslüge? Nein. VO2max macht’s!
Doch wieso wird mit einer so hohen Kalorienzahl geworben und wie ist es möglich tatsächlich so viele Kalorien zu verbrennen. Ich werde es dir erklären.
Das Zauberwort an dieser Stelle lautet VO2max. VO2was? Keine Sorge, als Laie und Hobbysportler muss einem das nicht unbedingt etwas sagen, außer vielleicht du sitzt gerade bei Günther Jauch auf dem Stuhl bei „Wer wird Millionär?“, dann könnte das Wissen darüber ganz hilfreich sein.
VO2max ist bei dir der limitierende Faktor, wenn es um den maximalen Energieverbrauch (kcal/Stunde) geht. Pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht kannst du bei maximaler Leistung eine bestimmte (maximale) Menge an Stauerstoff aufnehmen und dieser Wert nennt sich VO2max. Je besser jemand trainiert ist, desto besser wird sein VO2max-Wert sein und desto mehr Kalorien kann diese Person beim Sport verbrennen. Das Gute an der Sache: verbesserst du deine Fitness, verbesserst du auch deinen VO2max-Wert. Hier eine kleine Übersicht zur besseren Verständlichkeit:
| VO2max pro Minute (Liter O2 pro Minute) | Bspw. bei | Belastungsintensität (100% = Maximalpuls) | Energieverbrauch
Kcal/Stunde |
| 2,2 | Untrainierte Frau
30 – 40 Jahre |
100%
70% |
660
462 |
| 3,3 | Untrainierter Mann
30 – 40 Jahre |
100%
70% |
990
693 |
| 5,0 | Ausdauersportler
Austrainiert |
100%
85% 70% |
1500
1275 1050 |
| 6,0 | Kraftausdauersportler mit hohem Körpergewicht | 100%
85% 70% |
1800
1530 1260 |
Peter Konopka, Sporternährung, 2002
Also, je besser du trainiert bist, desto höher dein VO2max und desto mehr Kalorien verbrennst du in der Stunde Zumba, Bokwa, etc. Jetzt hast du dir vielleicht die Tabelle angeschaut und denkst dir „okay, aber 660 kcal/Stunde schaffe ich doch dann, wenn ich die ganze Stunde gut mitmache“. Leider nein. Besonders, wenn du erst mit Sport beginnst, ist es für dich unmöglich eine Stunde lang Sport mit einer Belastungsintensität von 100% durchzuziehen. Auch 70% werden schon schwierig bei einer Stunde. Ich selbst bin extrem gut trainiert und dennoch der Meinung, dass selbst ich kaum eine Stunde mit einer 100%igen Belastungsintensität durchhalte.
Sich richtig informieren ist schon die halbe Miete
Das ist aber auch alles okay und überhaupt nicht schlimm. Du verbrennst Kalorien, mehr als zu Zeiten ohne Sport und je länger du dabei bleibst, desto mehr verbrennst du und kommst deinen Zielen näher. Wichtig ist an dieser Stelle nur, dass du dir darüber im Klaren bist, dass du vermutlich weniger Kalorien verbrennst, als dir die Werbung diverser Fitnessprogramme glauben machen will und, dass du dieses Wissen bei deiner Ernährung mit einplanst.
Den VO2max-Wert verbessern
Wenn du deinen VO2max-Wert verbessern bzw. erhöhen möchtest, so hast du drei Möglichkeiten im Training:
- Intervalltraining wie bspw. HIIT
- Muskelaufbau
- Kapillarisierungstraining (einfach ausgedrückt: Abwechslung verschiedener Trainingszyklen/-einheiten -> Kraftausdauertraining, Muskelaufbau, Maximalkrafttraining)
Den VO2max-Wert kannst du im Übrigen auch messen lassen. Infos erhältst du hierzu im Fitnessstudio oder auch bei bestimmten Ärzten.
Fazit: Mache auf alle Fälle weiter mit dem Sport, der dir Spaß macht. Gib dabei so viel Power wie möglich und probiere hin und wieder etwas Neues aus, um deinem Körper neue Anreize zu geben. Lass dich von Fitnesslügen nicht hinters Licht führen, informiere dich und plane somit dein Training und deine Ernährung realistisch. Damit bist du auf dem richtigen Weg und wirst Erfolge erzielen.
Mein Freund der Muskelkater
Jeder (sportliche) Mensch kennt ihn. Den Muskelkater. Von vielen gehasst, von einigen, darunter viele Trainern, aber auch geliebt. Vielleicht weil er uns direkt daran erinnert, was wir geschafft haben. Die meisten Ergebnisse (Muskelaufbau, Körperdefinition, Fettabbau, verbesserte Kondition, etc.) unseres Trainings sehen wir erst nach einigen Wochen oder Monaten. Den Muskelkater spüren wir spätestens am nächsten Tag. Ich persönlich mag Muskelkater vermutlich, weil ich ihn so selten habe. Wenn ich ihn dann spüre, kann ich sicher sein, dass ich meine Grenzen wieder ein Stückchen weiter verschoben habe. Aber was passiert beim Muskelkater genau und was hilft dagegen?
Wie entsteht Muskelkater?
Zur Entstehung von Muskelkater gab es in der Vergangenheit schon viele Theorien. Vor einigen Jahren gingen viele Wissenschaftler davon aus, dass eine starke Beanspruchung der Muskeln zu einer vermehrten Bildung von Milchsäure (Laktat) in den Muskeln führt. Diese „Übersäuerung“ der Muskeln ist dann als Muskelkater spürbar. Diese Theorie ist mittlerweile überholt. Heute geht man davon aus, dass Muskelkater durch feine Risse in den Muskelfasern, aufgrund einer zu hohen oder einer ungewohnten Belastung, entsteht.
Was hilft gegen Muskelkater?
Auch wenn sich das ungesund anhört, Muskelkater ist nicht schlimm. Die Risse in den Muskelfasern (genau genommen in den Muskelfibrillen) heilen gut und schnell von ganz alleine. Die Schmerzen können jedoch bis zu sieben Tagen andauern. Ein wirkliches „Heilmittel“ für den Muskelkater gibt es leider nicht. Im Notfall lindern Schmerzmittel die Beschwerden, haben jedoch sonst keine Wirkung auf den Heilungsprozess. Ob Schmerzmittel bei Muskelkater notwendig sind, muss jeder für sich selbst entscheiden. Ich persönlich finde, man sollte seinen Körper mit so wenigen Medikamenten wie nötig belasten. Lieber das Trainingspensum etwas zurückfahren, sodass man zwar immer noch Muskelkater bekommt, aber keinen, der einen schier bewegungsunfähig macht.
Ansonsten kann Wärme, z.B. in Form eines Saunabesuchs, als angenehm empfunden werden. Aber auch das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ich stelle bei mir immer wieder fest, dass der Muskelkater etwas schneller verschwindet, wenn ich einfach weiterhin Sport treibe und nicht pausiere – gegebenenfalls mit geminderter Intensität. Was für dich der richtige Weg gegen Muskelkater ist, musst du selber ausprobieren.
Lässt sich Muskelkater vermeiden?
Leider gibt es auch keine Möglichkeit Muskelkater zu vermeiden. Auch Aufwärmen oder Dehnen nach dem Sport bewirken bei einer großen oder ungewohnten Belastung keinen wirklichen Effekt. Ebenso wenig wie das Trinken von Protein-Shakes nach dem Training. Wenn du zu sehr unter Muskelkater leidest, solltest du die Intensität deines Trainings kontrollieren und eventuell etwas regulieren. Hierzu kannst du dich auch immer von einem Fitnessprofi oder Sportarzt beraten lassen.
Mein Fazit: der Muskelkater gehört zum Sport wie Schokolade zu einem gemütlichen Abend auf dem Sofa (für mich). Er ist nicht schädlich und verschwindet nach wenigen Tagen von ganz alleine wieder.
Fit auf … Kuba
Vorne weg, Sport im Urlaub muss nicht unbedingt sein. Man kann auch einfach mal eine oder auch zwei Wochen die Seele baumeln lassen und sich entspannen. Je nach Urlaub gibt es dort durch Sightseeing, Schwimmen, Wandern etc. schließlich auch Bewegung und Action. Wenn du allerdings, wie ich, auch im Urlaub sportliche Aktivitäten brauchst, dann kannst du im Urlaub natürlich weiterhin Sport treiben. Eventuell fährst du in ein Hotel mit Fitnessstudio und/oder einem Pool. Ansonsten arbeitest du einfach mit Body Weight Trainings und einzelnen Workouts. Da ich gerade erst im Urlaub war, habe ich meinen Tagesablauf mal für dich aufgeschrieben.
Mein Hotel hatte einen kleinen Fitnessraum, in dem zwar viele Geräte defekt waren, aber immerhin ein funktionierendes Spinningrad stand, das für mich völlig ausreichte und perfekt für meinen noch nicht ganz fitten Knöchel war.
Meine Trainigsroutine im Urlaub auf Kuba
Wenn ich nicht gerade Tagesauflüge oder sonstige Touren auf Kuba machte, sah mein Tagesablauf eigentlich immer gleich aus:
07:00 h Aufstehen
7:30 h Bauch Workout
Jeden zweiten Tag habe ich direkt morgens ein Bauch Workout in meinem Hotelzimmer absolviert. Dieses bestand immer aus fünf verschiedenen Übungen für alle Bauchpartien. Dabei gab es bei jedem Workout andere Übungen, da mir sonst einfach langweilig wird und es so viele tolle Übungen gibt. Bei manchen habe ich eine volle 1,5l Wasserflasche als Hilfsmittel dazu genommen (bspw. bei klassischen Sit Ups) um etwas Gegengewicht zu haben, sonst gab es keinerlei Equipment. Das Workout war in 20-30 min erledigt und danach ging es zum Frühstück.
8:00 Frühstück
Nach dem Frühstück bin ich wieder zurück in mein Zimmer und habe mich für den Strand fertig gemacht. Tasche packen, umziehen, eincremen und los.
9:00h bis 12:00h Chillen am Strand
Den restlichen Vormittag lag ich am Strand und habe gelesen. Am Anfang war ich mehrheitlich im Schatten, weil ich einfach nicht so der Fan von schwitzen in der Sonne bin und ich zudem einfach auch null vorgebräunt war.
Während der Mittagshitze bin ich grundsätzlich aus der Sonne raus und zurück zum Hotel. Kurz umgezogen und ab in den Fitnessraum.
12:30 bis 13:30h Fitnessstudio
Während der größten Mittagshitze habe ich im klimatisierten Fitnesstudio eine Stunde auf dem Spinningrad gestrampelt und dabei auf meinem Tablet Folgen von „The Mentalist“ geschaut, damit mir nicht langweilig wird und die Zeit sich nicht zieht. Du siehst, auch bei mir ist, was die Motivation angeht, das A und O, dass mir im Training nicht langweilig wird. Serien schauen beim Ausdauer-/Intervalltraining ist die beste Ablenkung. Auf dem Rad habe ich immer ein Intervalltraining gemacht. Also volle Power, an meiner absoluten Leistungsgrenze und meist auch in einem höheren Gang für mehr Wiederstand, abwechselnd mit entspannten Einheiten in einem niedrigeren Gang. Wie lange diese Einheiten waren hing immer von meiner Tagesform ab. An einem schlechten Tag habe ich eine Minuten Vollgas mit vier Minuten moderatem Tempo abgewechselt. An einem guten Tag gab es eine Minute volle Power, zwei Minuten moderates Tempo, 30 Sekunden Vollgas, eineinhalb Minuten moderates Tempo und das Ganze wieder von vorne.
Die Trainerin in mir
Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich bis auf einen einzigen Tag, jeden Tag Sport im Urlaub gemacht habe. Ich war aber auch alleine unterwegs und ich habe mich unheimlich gefreut einfach mal Sport für mich alleine machen zu können, ohne dabei andere Menschen zu trainieren. Wobei ich im Kopf immer die anderen Personen im Fitnessraum (es war wenn überhaupt immer nur eine andere Person anwesend) korrigiert habe. Man kann als Trainer nicht anders.
Nach dem Training ging es kurz zurück ins Zimmer, duschen, einen kleinen Snack essen und wieder raus ans Meer.
15:00h bis 18:30h Chillen am Strand
Nach dem fleissigen Training habe ich mir wieder volle Ruhe am Strand gegönnt. Nur mein Buch und ich.
19:00h Abendessen
Zurück auf dem Zimmer, ging’s ab unter die Dusche, fertig machen und los zum Abendessen. Essen war im Urlaub für mich recht schwierig, da Kuba nicht für seine vegetarische/vegane Küche bekannt ist.
Kurz zusammengefasst: es gab neun Tage lang Reis mit Bohnen, Erbsen, Mais, Kichererbse, Linsen oder Spinat. Eiweiß war in den Tagen zur Abwechslung also definitiv kein Problem. Morgens gab es Brot mit Mais, Tomaten, Gurke und Obst. Neun Tage kann man das schon aushalten, aber ich habe mich defintiv auf mein abwechslungsreicheres Essen zuhause gefreut.
Der Sportfreak in mir
Wie du siehst, gehöre ich zu den Menschen, die im Urlaub ein recht hohes Sportpensum haben, aber eben vor allem deshalb, weil ich nur dann richtig Zeit habe Sport nach meinen eigenen Wünschen zu machen. Ganz hinten im Hinterkopf ist zudem dann noch die Stimme, die sagt, dass ich meine Kondition oben halten muss, weil ich sonst zurück zu Hause selbst tagelang mit Muskelkater nach meinen Kursen und Auftritten kämpfen muss.
Erholung ist das oberste Ziel – egal wie
Ansonsten bleibe ich bei der Meinung, dass Sport im Urlaub eine tolle Sache ist und wenn du dich dazu motivieren kannst, wird es dir sicher nicht schaden. Aber im Urlaub steht Erholung und Abschalten im Vordergrund. Versuche also eine Balance zu finden um den Urlaub bestmöglich zu genießen. Vielleicht hast du am Strand, beim Wandern in den Bergen, am See oder beim Skifahren/Snowboarden aber ja auch ganz neue Ideen hier und da ein kleines Workout oder einzelne Übungen mit einzubauen.
Neue Wege gehen – nicht nur beim Wandern, auch beim Workout
Im letzten Snowboardurlaub habe ich mir gerne zwischendurch die Zeit mit Kopfstand im Schnee vertrieben. Das war mit Snowboardboots UND Snowboard an den Füßen eine ganz neue Herausforderung und hat eine Menge Spaß gemacht. Zudem hat es alle Menschen um mich herum bestens unterhalten.
Bei Pausen auf Rastplätzen (auf dem Weg in den Urlaub) nutze ich auch gerne jede Parkbank oder jeden Picknicktisch, um darauf einen Freeze zu machen und um damit meine Muskeln etwas zu beanspruchen. Du siehst, der Kreativität sind auch beim Sport im Urlaub keine Grenzen gesetzt.
Wie sieht das bei dir mit dem Sport im Urlaub aus? Eher yeay oder eher ney?
Körpertypen – mehr als Äpfel und Birnen
Dem ein oder anderen von euch ist sicher bereits aufgefallen, dass wir nicht alle gleich aussehen. In Frauenmagazinen sprechen sie darüber gerne in Form von Äpfel, Birnen und anderen Obstsorten. Das klingt zwar super lecker, ist aber nicht sehr wissenschaftlich oder informativ. Denn die verschiedenen Körpertypen beeinflussen nicht nur unser Aussehen und was wir anziehen, sie führen auch dazu, dass nicht für jeden das gleiche Training oder die gleiche Ernährung sinnvoll ist. Im Folgenden stelle ich euch daher die verschiedenen Körpertypen und deren Merkmale vor – ganz ohne Obstsalat.
Ektomorph – oder von Natur aus dünn
Der ektomorphe Körpertyp zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:
- Schmaler Brustkorb, schmale Schultern und Hüften
- Schlechter Muskelaufbau
- Schlechte Regeneration
- Wenig Fettansammlung
Menschen mit einem ektomorphen Körpertyp sind im Allgemeinen sehr dünn und wenig muskulös. Vorteil dieses Körperbaus ist jedoch, dass auch bei schlechter Nahrung (Fast Food etc.) kaum Fett eingelagert wird. Klingt nach klassischem Model-Body – zumindest nach der etwas ungesund aussehenden Variante.
Personen mit diesem Körpertyp haben es schwerer Muskeln aufzubauen, da diese nur langsam gebildet werden und schnell wieder verschwinden, sobald die hochkalorische Nahrungszufuhr vernachlässigt wird. Diäten sind für diese Personen leicht durchzuführen, sie schaffen es in der Regel in nur wenigen Wochen eine definierte Form zu erreichen. Hier lauert eher die Gefahr bei unzureichender Essenszufuhr zu viel abzunehmen.
Es gibt sie also tatsächlich – die Menschen, die einfach von Natur aus dünn sind. Das ist einerseits ein Vorteil, aber andererseits auch wieder nicht. Um ein gesundes, durchtrainiertes Körperbild zu erzielen, müssen auch Menschen mit ektomorphem Körpertyp auf ihre Ernährung und ihr Training achten. Beim Essen geht es hier allerdings weniger ums Kalorienzählen als um eine energiereiche und aufbauende Ernährung. Wenn du merkst, dass du zu diesem Bodytyp gehörst und mit deinem Training nicht deine gewünschten Ziele erreichst, wäre es vielleicht eine gute Idee, sich einmal von einem professionellen Ernährungscoach, bzw. Fitnesstrainer beraten zu lassen.
Mesomorph – oder der Superheld/ die Superheldin
Der mesomorphe Körpertyp zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:
- Breite Schultern, großer Brustkorb, schmale Hüften
- Optimaler Muskelaufbau und optimale Regeneration
- Moderate Fettansammlung
Personen mit einem mesomorphen Körpertyp haben es im Bodybuilding am leichtesten, denn sie bauen problemlos und schnell Muskelmasse auf. Zudem gelingt es ihnen recht gut mit kontrollierter Ernährung Fett abzubauen, da sie sowieso eher zu einer geringen Fettansammlung neigen. Der Grund für dieses positive Zusammenspiel ist der optimalen Stoffwechsel dieser Personen.
Wenn du zu diesem Bodytyp zählst, kannst du dich vermutlich glücklich schätzen, da es dir leicht fallen sollte, deine Trainingsziele zu erreichen. Wenn deine Fortschritte trotzdem stagnieren, kann dir bestimmt ein Ernährungscoach oder Fitnesstrainer weiterhelfen. Manchmal sind nur kleine Änderungen vorzunehmen, um tolle Ergebnisse zu erzielen.
Endomorph – von allem etwas mehr
Der endomorphe Körpertyp zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:
- Breite Schulter und breite Hüften, großer Brustkorb
- Gute Regeneration
- Guter Muskelaufbau
- Viel Fettansammlung
Wenn du einen endomorphen Körpertyp hast, hat dich die Natur großzügig mit allem Bedacht – leider auch mit dem schnellen Aufbau der Fettdepots. Daher solltest du besonders gut auf deine Ernährung achten, denn ohne Disziplin ist hier eine definierte Form nur schwer zu erreichen und zu halten. Dies liegt unter anderem an einem langsamen Stoffwechseln. Neben Krafttraining ist es empfehlenswert auch regelmäßig Ausdauertraining in den Sportplan aufzunehmen, um der genetisch bedingten Fettspeicherung entgegenzuwirken.
Das klingt anstrengend und tatsächlich bedeutet dieser Körpertyp, dass man sich etwas mehr mit seiner Ernährung und seinem Training beschäftigen muss, um gewünschte Ziele zu erreichen. Mit etwas Disziplin und dem entsprechenden Knowhow kannst aber auch du dein Fitnesslevel steigern.
Dein Körpertyp ist keine Entschuldigung
Wenn du nun feststellst, dass du zum endomorphen Körpertyp zählst, fühlst du dich vielleicht etwas demotiviert. Keiner mag es festzustellen, dass er den harten Weg gehen muss, um ans Ziel zu kommen. Mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training kannst auch du deinen Körper formen.
Das Gleiche gilt übrigens auch für alle Ektomorphen – auch du kannst Muskeln aufbauen, wenn das dein Wunsch ist. Es kommt immer nur auf den richtigen Ernährungs- und Trainingsplan an. Versprochen!
Du hast leicht reden
Klar, höre ich jetzt einige von euch murmeln, als jemand der sowieso den ganzen Tag Sport macht, hast du leicht reden. Und in gewisser Weise ist das richtig – allerdings gehöre auch ich tatsächlich eher in die Kategorie endomorph und weiß daher, dass ich nur mit dem richtigen Essen und entsprechendem Training so aussehe, wie ich aussehe. Deshalb habe ich mir fitnesstechnisch auch etwas gesucht, das mir Spaß macht und eine Ernährung gewählt, die mir schmeckt. Denn wenn man nicht mit Freude trainiert und mit Appetit ist, dann wird es schwer längerfristig dabeizubleiben. Also sucht euch einen Sport, der euch gefällt, den ihr gerne betreibt und nicht nur aus Pflichtgefühl. Dazu ein Essenskonzept, dass euch schmeckt und nicht hungern lässt. Wenn es ums Essen geht sind die Geschmäcker verschieden, aber ein Ernährungsberater kann mit dir zusammen einen individuellen Plan erstellen, der dir garantiert schmeckt.
Und? Welcher Körpertyp bsit du? Kannst du dich eindeutig zuordnen und wie erreichst du deine Trainingsziele? Oder brauchst du Tipps? Dann schreibe uns doch einfach einen Kommentar.
Lieber Zwangspause auf dem Sofa als im Krankenhaus
Es kommt immer mal wieder vor, dass wir krank werden oder uns verletzen. Für mich persönlich ist das jedes Mal ein kleiner Weltuntergang und das war es schon immer, auch vor meiner Zeit als Tänzerin/Trainerin.
Bei Krankheit oder Verletzung einfach weiter zu trainieren, ist aber keine Option. Das kann nämlich ganz schön ins Auge gehen. Ich appelliere an dieser Stelle an deine Vernunft. Wenn du merkst, dass du nicht richtig fit bist, dass eine Grippe im Anmarsch ist oder du dich verletzt hast, dann gib deinem Körper eine Trainingspause. Klar, wirft dich das in deinem Training etwas zurück, aber auf lange Sicht gesehen ist deine Gesundheit und die Unversehrtheit deines Körpers wesentlich wichtiger. Machst du weiter Sport mit Verletzungen, so riskierst du Langzeitschäden, Spätfolgen, etc. Ganz zu schweigen davon, dass deine Verletzung deutlich länger braucht um zu verheilen. Gehe zum Arzt und richte dich nach seinen Anweisungen. Kein Sport bedeutet kein Sport. Manchmal kannst du aber auch auf andere sportliche Aktivitäten ausweichen. Hast du eine Verletzung am Fuß, gehen damit Bauchübungen meist weiterhin problemlos (sagt die Frau die gerade ihren Fuß mit stark verstauchtem Knöchel hochgelegt hat).
Charoline auf der Intensivstation
Wie schlimm ein „Sich nicht schonen“ sich auswirken kann, habe ich hautnah miterlebt. Charoline hatte vor ein paar Jahren einen leichten Infekt, nichts Schlimmes, nur Schnupfen, Halsweh und der übliche Kram. Trotzdem ist sie weiter zur Arbeit und zum Training gegangen. Ihr letztes Training musste sie abbrechen, weil ihr auf dem Crosstrainer schwindelig wurde, aber das hat sie nicht weiter beunruhigt. Kurze Zeit später lag sie auf der Intensivstation – kein Scherz. Diagnose: Virale Gehirnhautentzündung. Woher diese kam, konnte zwar nicht hundertprozentig festgestellt werden, aber eine Möglichkeit war, dass der kleine, harmlose Infekt durch eine unglückliche Kombination aus Nicht-schonen und was auch immer, die Kopf-Hirn-Schranke überwunden hat, und sich im Gehirn ausgebreitet hat. Charoline ist mit dem Schrecken und einer monatelangen Regenerationsphase davon gekommen. Seither stellt sie – ebenso wie ich (es hat mir gereicht, Charolines Leiden mit anzusehen, das muss ich nicht selber erleben) – ihr Training sofort ein, wenn sich ein Infekt oder anderes Unwohlsein ankündigt.
Langsam, aber sicher
Solltest du deine Routine also einmal unterbrechen müssen, weil du krank wirst, so ist das nicht schlimm. Gib deinem Körper Zeit sich zu erholen und steige nach der Trainingspause wieder langsam ein. Das Zauberwort dabei ist langsam! Glaub mir, ich weiß wie frustrierend es ist, wenn man nach einer Grippe wieder ganz behutsam mit dem Training beginnt und merkt, wie stark man abgebaut hat und wie schwer das Training nun plötzlich wieder ist. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass du relativ zügig wieder zur alten Form zurückkehren wirst (je nachdem wie lange du außer Gefecht gesetzt warst). Stresse dich und deinen Körper nicht und gehe einen Schritt nach dem anderen. So lange du wieder einsteigst und zurück zu deiner Trainingsroutine kehrst machst du alles genau richtig.
Trainingpause vs. ums Training drücken
Gleiches gilt für Unterbrechungen durch Urlaub, Geschäftsreisen, etc. Es ist kein Weltuntergang das Training zurückzufahren oder auch mal ausfallen zu lassen. Ich meine an dieser Stelle tatsächlich wichtige Gründe, die man nicht in der Hand hat. Cocktails mit Freunden statt Sport ist kein Grund für eine Trainingspause. Wie streng du das Ganze auslegst, liegt natürlich ganz bei dir. Wichtig ist, dass eine Unterbrechung nicht gleich das Ende bedeutet, sondern du danach wieder wie gewohnt einsteigst. Wie beim Zähne putzen eben. Wenn du ein/zweimal im Jahr ohne Zähneputzen einschläfst, ist das kein Drama, kommt es öfter vor, hat es allerdings Folgen.
Achtest du auf die Signale deines Körpers? Hast du sie schon einmal missachtet und schlechte Erfahrungen gemacht. Teile deine Erfahrungen mit uns.
Mehr Power durch Protein – brauche ich das?
Ohne Eiweiß-Shakes kein Muskelaufbau – oder?
Heute geht es um ein Thema, das mir sehr am Herzen liegt. Es geht um Eiweiß- oder auch Protein-Pulver. Viele in meinem Bekanntenkreis, vor allem Männer, die Sport (insbesondere auch Kraftsport) betreiben, trinken regelmäßig Eiweißshakes zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Auch in Fitnessstudios werden Proteinshakes beworben und verkauft. Aber was steckt dahinter und braucht man sie wirklich?
Brauche ich wirklich Protein-Shakes?
Ohne Umschweife und lange Rede kann ich sagen, dass alle, die sich ohne Einschränkungen normal und ausgewogen ernähren, kein Eiweiß in Form von Shakes, Riegel oder Ähnlichem ergänzen müssen. Fitnessstudios machen mit solchen Produkten lediglich ordentlich Umsatz, notwendig sind sie für die meisten Sportler aber nicht. Im Gegenteil, häufig nehmen Menschen zu viel Eiweiß am Tag zu sich. Und soll ich dir etwas verraten? Zu viel Eiweiß kann vom Körper in Fett umgewandelt und eingelagert werden. Die meisten Hobbysportler können sich das Geld für Proteinpulver und -shakes also sparen.
Wie viel Protein brauche ich täglich?
Der Mensch hat einen täglichen Eiweißbedarf von ca. 0,8 – 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht:
Nicht-Sportler 0,8 – 1,0 Gramm
Ausdauersportler 1,2 – 1,5 Gramm
Schnellkraftsportler 1,5 – 1,7 Gramm
Kraftsportler 1,5 – 2,0 Gramm
Quelle: Sporternährung, Peter Konopka, 2001
Dabei ist zu beachten, dass man besonders auf die biologische Wertigkeit des Eiweißes achten sollte. Die biologische Wertigkeit gibt dabei an, wie viel des zugeführten Eiweiß’ in Körpereiweiß umgewandelt werden kann.
Tierisches Eiweiß/Biologische Wertigkeit
Vollei 100
Rindfleisch 92 – 96
Fisch 94
Milch 88
Edamer Käse 85
Schweizer Käse 84
Pflanzliches Eiweiß/Biologische Wertigkeit
Soja 84
Grünalgen 81
Roggen 76
Bohnen 72
Reis 70
Kartoffeln 70
Brot 70
Linsen 60
Weizen 56
Erbsen 56
Mais 54
Quelle: Sporternährung, Peter Konopka, 2001
Proteingemisch/Biologische Wertigkeit
Bohnen & Mais 101
Milch & Weizen 105
Vollei & Weizen 118
Vollei & Milch 120
Vollei & Kartoffeln 137
Quelle: Sporternährung, Peter Konopka, 2001
Wenn du dich ausgewogen ernährst und auch Fisch, Fleisch, Milch etc. auf dem Speiseplan stehen, deckst du deinen Eiweißbedarf damit ohne Probleme.
(Sportliche) Veganer aufgepasst
Schwieriger kann es hingegen werden, wenn du auf bestimmte Lebensmittel verzichtest. Ich selbst bin hier ein gutes Beispiel. Ich esse kein Fleisch, da ich 90% aller Fleischprodukte nicht mag. Und auf die letzten 10% kann ich getrost ebenfalls verzichten und das mache ich schon sehr lange. Leider reagieren sowohl meine Haut, als auch mein Magen seit geraumer Zeit sehr negativ auf Milchprodukte, weshalb ich Anfang des Jahres meine Nahrung auf komplett vegan umgestellt habe. Seither geht es meinem Bauch prima und meine Haut ist besser denn je.
Auch mit veganer Ernährung kann man seinen Eiweißbedarf noch ganz gut decken. Die Tabelle oben zeigt schließlich, dass auch genügend pflanzliche Eiweiße zur Verfügung stehen. Schwierig wird es erst dann, wenn man, wie ich, an einer Schilddrüsenerkrankung leidet und Hormone in Form von Tabletten einnimmt. Denn dann sollte Soja eher selten verzehrt werden (Soja hemmt die Wirkung der Tabletten). Das macht die Sache mit dem pflanzlichen Eiweiß doch etwas schwieriger.
Ich brauche Proteinshakes
. Das Zusammenspiel meines Veganismus und meiner Schilddrüsenerkrankung führt dazu, dass ich tatsächlich zu den Personen gehöre, die Eiweiß mit Shakes ergänzen müssen und ich hasse es. Für mich gibt es wenig Widerlicheres als Proteinpulver. Ich benutze aufgrund der biologischen Wertigkeit eine Mischung aus Reis- und Erbsenprotein (70:30). Das Ganze kommt bei mir zusammen mit Obst in den Mixer, sonst ist es nämlich ungenießbar. Für zwischendurch und wenn der Protein-Obst-Smoothie mal wieder gar nicht geht, habe ich Proteinriegel. Hier esse ich lediglich die D’s Naturals No Cow Bar 
Erst rechnen, dann shaken
Meine Empfehlung ist daher, erst einmal auszurechnen, wie viel Eiweiß du tatsächlich pro Tag benötigt und etwas genauer darauf zu achten, welche biologische Wertigkeit die Lebensmittel haben, die du zu dir nimmst. Denn in den allermeisten Fällen kannst du auch wunderbar ohne Proteinpulver, -shakes, -riegel auskommen. So sparst du Geld und kannst, statt der teilweise ungesunden und unappetitlichen Proteinshakes und -riegel, lieber Dinge essen, die tatsächlich schmecken. Wenn du dennoch unbedingt Proteinshakes trinken möchtest oder deine Rechnung ergeben hat, dass du welche brauchst, achte bei der Zusammensetzung des Pulver auf eine möglichst hohe biologische Wertigkeit und dass es so wenig unnötig ungesunde Zusatzstoffe (Süßstoffe, Bindemittel, etc.) wie möglich enthält (auch wenn das leider zumeist zu Lasten des Geschmacks geht).
Du suchst nach proteinreichen Rezepten? Wie wäre es mit unserer veganen Protein-Bowl mit Früchten oder unserem herzhaften Kichererbsen-Snack. Bei unseren Rezepten wirst du garantiert fündig (nur Fleisch suchst du dort vergebens).
Solltest du Fragen zu diesem Thema haben oder Hilfe bei der Berechnung benötigen, kannst du mir gerne eine Nachricht schreiben. Welches Proteinpulver benutzt du und könnt du es weiter empfehlen? Ich freue mich immer über neue Tipps.
Unsere Lieblings-Proteinprodukte zum Kaufen:
