7 MINUTEN BAUCH WORKOUT VOL.1
Tänzer sind ein seltsames Volk
Sind wir wirklich. Tänzer haben seltsame Angewohnheiten, die für nicht tanzende Menschen manchmal etwas fragwürdig sind. Aber eigentlich hat jede Gruppe, egal ob Schriftsteller, Ärzte, Gärtner, Mütter, Kitesurfer, Schachspieler, etc. (ihr wisst worauf ich hinaus will) ihre bestimmten Marotten oder zumindest einige Eigenheiten, die auf einen Großteil innerhalb dieser Interessensgemeinschaft (oder Berufsgruppe) zutreffen. Natürlich nie auf alle. Das wäre ja auch langweilig. Die folgende Liste mit den Top 10 der Tänzer-Macken beruht ausschließlich auf meinen persönlichen Beobachtungen von mir und meinen Kollegen. Fühlt euch dadurch bitte nicht ausgeschlossen oder angegriffen, wenn es bei euch anders sein sollte. Für Ergänzungen sind die Kommentare da – ich freue mich schon auf weitere Ticks und Spleens von Tänzerkollegen.
Die Top 10 der Tänzer-Macken
1. Wir sitzen gerne auf dem Boden. Warum? Na weil man sich hier in den verschiedensten Sitzpositionen austoben kann und nicht durch eine begrenzte Sitzfläche beschränkt ist.
2. Wenn wir uns zum Boden bücken, um zum Beispiel etwas aufzuheben, strecken wir dabei ein Bein vom Boden weg. Wir stehen überhaupt selten auf beiden Füßen. Ich persönlich habe mein Gewicht immer auf einem Bein und berühre mit dem zweiten Fuß eigentlich nie komplett den Boden.
3. Wir sind es gewohnt anders zu zählen. 1, 2, 3 und 4, 5 und 6 bäm bäm pow ist bei uns eine Zählweise die jeder Tänzer versteht.
4. Lieber Mann an meiner Seite, „Kannst du mich massieren?“ bedeutet „Ich habe verkrampfte Muskeln und Schmerzen, nicht Vorspiel.“ Sorry.
5. Wir haben eigentlich immer irgendwas Essbares dabei. Nüsse, Schokolade, Traubenzucker.
6. Wenn wir Musik hören tanzen wir dazu, egal ob auf der Bühne oder im Supermarkt. Sollte Tanzen gerade nicht gehen, dann tanzen wir dazu im Kopf.
7. Sind wir nicht nur Tänzer, sondern auch Trainer und auch bereits etwas erprobt in der ganzen Sache, so reicht es mitunter Choreos nur im Kopf zu machen. Wenn man mehrere Tänzer koordiniert, geht das auch gar nicht anders. Ich kann keine fünf Positionen gleichzeitig tanzen.
8. Wir haben hässliche und geschundene Füße. Schaut sie nicht an und um Himmels Willen lasst eure Hände davon. Das schließt auch Fußmassagen ein. Außer man hat Socken an. Dann ginge das möglicherweise.
9. Es knackt einfach jedes Gelenk und jedes Körperteil bei jeder Bewegung. Sich anschleichen kann man damit vergessen.
10. Tanzen ist unser Leben, nicht einfach nur Hobby. Das geben wir nicht so einfach auf. Für niemanden.
Seid ihr auch Tänzer und findet euch in den Punkten wieder? Was sind eure eigenen Marotten? Erzählt sie uns.
Fitnesslüge oder Wahrheit: Mit einem Workout 1.300 Kalorien verbrennen
Wer kennt sie nicht, die Versprechen, die mit neuen Fitnessprogrammen einhergehen:
„Fitness-Hype: 1.000 Kalorien weg mit Zumba.“ (Frauenzimmer)
„Mit Bokwa den Kalorien davon tanzen. In nur einer Stunde können so bis zu 1200 Kalorien verbrannt werden. Das perfekte Cardio-Training für Einsteiger.“ (Fit for Fun)
„Gleichzeitig verbrennt es (Jumping Fitness) drei Mal so viele Kalorien wie Joggen. 1200 kcal sollen innerhalb einer Stunde Jumping verbrannt werden.“ (Wunderweib)
Fitnesslüge oder die Wahrheit?
Solche Beispiele könnte ich an dieser Stelle endlos weiter aufführen. Genau genommen, handelt es sich dabei aber um keine Fitnesslüge, sondern um Werbung, in der natürlich nur das Optimum beworben wird. Für manche Menschen ist es durchaus möglich in einer Stunde 1.000 bis 1.200 Kalorien mit Zumba, Bokwa, Jumping, etc. zu verbrennen. Allerdings wird das dem normalen Hobbysportler oder Tante Agnes von nebenan nicht gelingen. Realistisch sind hier eher 200-300 Kalorien und das ist schon ein deutlicher Unterschied. Als Trainer und Ernährungsberater stößt man häufig auf Kunden, die gar nicht verstehen, wieso sie nicht abnehmen oder sogar zunehmen, obwohl sie nun mit Sport angefangen haben. Das ist im übrigen der beste Fall. Im schlechtesten Fall sind die Kunden davon überzeugt, sie würden lediglich Muskeln aufbauen und deshalb an Gewicht zunehmen (->noch so eine Fitnesslüge, bzw. ein Irrglaube). Dabei steckt hier häufig ein ganz einfacher Irrtum dahinter.
Ein einfaches Rechenbeispiel
Wir nehmen einmal Tante Agnes als Beispiel. Tante Agnes ist Mitte 60, wiegt 15kg mehr als sie sollte, geht einmal in der Woche eine Stunde Walken und einmal die Woche eine Stunde zum Zumba. Sie hat gehört bzw. gelesen, dass Zumba 1.000 Kalorien in der Stunde verbrennt. Deshalb hat sie damit überhaupt erst angefangen und da das Ganze auch noch Spaß macht, hat sie gleich einen doppelten Nutzen dabei. Jede Woche nach der Zumbastunde belohnt sich Tante Agnes nun abends bei der Frauenrunde mit ihren Freundinnen mit einer Pizza, denn sie hat ja ordentlich Kalorien verbrannt. Dabei weiß sie nicht, dass sie statt der 1.000 vielleicht lediglich 250 Kalorien verbrannt hat und die Pizza so einen Überschuss in der Energiezufuhr bedeutet.
Also doch alles eine Fitnesslüge? Nein. VO2max macht’s!
Doch wieso wird mit einer so hohen Kalorienzahl geworben und wie ist es möglich tatsächlich so viele Kalorien zu verbrennen. Ich werde es dir erklären.
Das Zauberwort an dieser Stelle lautet VO2max. VO2was? Keine Sorge, als Laie und Hobbysportler muss einem das nicht unbedingt etwas sagen, außer vielleicht du sitzt gerade bei Günther Jauch auf dem Stuhl bei „Wer wird Millionär?“, dann könnte das Wissen darüber ganz hilfreich sein.
VO2max ist bei dir der limitierende Faktor, wenn es um den maximalen Energieverbrauch (kcal/Stunde) geht. Pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht kannst du bei maximaler Leistung eine bestimmte (maximale) Menge an Stauerstoff aufnehmen und dieser Wert nennt sich VO2max. Je besser jemand trainiert ist, desto besser wird sein VO2max-Wert sein und desto mehr Kalorien kann diese Person beim Sport verbrennen. Das Gute an der Sache: verbesserst du deine Fitness, verbesserst du auch deinen VO2max-Wert. Hier eine kleine Übersicht zur besseren Verständlichkeit:
| VO2max pro Minute (Liter O2 pro Minute) | Bspw. bei | Belastungsintensität (100% = Maximalpuls) | Energieverbrauch
Kcal/Stunde |
| 2,2 | Untrainierte Frau
30 – 40 Jahre |
100%
70% |
660
462 |
| 3,3 | Untrainierter Mann
30 – 40 Jahre |
100%
70% |
990
693 |
| 5,0 | Ausdauersportler
Austrainiert |
100%
85% 70% |
1500
1275 1050 |
| 6,0 | Kraftausdauersportler mit hohem Körpergewicht | 100%
85% 70% |
1800
1530 1260 |
Peter Konopka, Sporternährung, 2002
Also, je besser du trainiert bist, desto höher dein VO2max und desto mehr Kalorien verbrennst du in der Stunde Zumba, Bokwa, etc. Jetzt hast du dir vielleicht die Tabelle angeschaut und denkst dir „okay, aber 660 kcal/Stunde schaffe ich doch dann, wenn ich die ganze Stunde gut mitmache“. Leider nein. Besonders, wenn du erst mit Sport beginnst, ist es für dich unmöglich eine Stunde lang Sport mit einer Belastungsintensität von 100% durchzuziehen. Auch 70% werden schon schwierig bei einer Stunde. Ich selbst bin extrem gut trainiert und dennoch der Meinung, dass selbst ich kaum eine Stunde mit einer 100%igen Belastungsintensität durchhalte.
Sich richtig informieren ist schon die halbe Miete
Das ist aber auch alles okay und überhaupt nicht schlimm. Du verbrennst Kalorien, mehr als zu Zeiten ohne Sport und je länger du dabei bleibst, desto mehr verbrennst du und kommst deinen Zielen näher. Wichtig ist an dieser Stelle nur, dass du dir darüber im Klaren bist, dass du vermutlich weniger Kalorien verbrennst, als dir die Werbung diverser Fitnessprogramme glauben machen will und, dass du dieses Wissen bei deiner Ernährung mit einplanst.
Den VO2max-Wert verbessern
Wenn du deinen VO2max-Wert verbessern bzw. erhöhen möchtest, so hast du drei Möglichkeiten im Training:
- Intervalltraining wie bspw. HIIT
- Muskelaufbau
- Kapillarisierungstraining (einfach ausgedrückt: Abwechslung verschiedener Trainingszyklen/-einheiten -> Kraftausdauertraining, Muskelaufbau, Maximalkrafttraining)
Den VO2max-Wert kannst du im Übrigen auch messen lassen. Infos erhältst du hierzu im Fitnessstudio oder auch bei bestimmten Ärzten.
Fazit: Mache auf alle Fälle weiter mit dem Sport, der dir Spaß macht. Gib dabei so viel Power wie möglich und probiere hin und wieder etwas Neues aus, um deinem Körper neue Anreize zu geben. Lass dich von Fitnesslügen nicht hinters Licht führen, informiere dich und plane somit dein Training und deine Ernährung realistisch. Damit bist du auf dem richtigen Weg und wirst Erfolge erzielen.
Null Bock auf Training
Beim Sport spielt Motivation eine sehr große Rolle. Gerade wenn man berufstätig ist, Kinder oder einfach viel um die Ohren hat, ist es sehr verlockend nach einem anstrengenden Tag einfach auf die Couch zu sinken und die Füße hochzulegen, anstatt in seine Sportschuhe zu schlüpfen und noch einmal eine Runde zu joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Mir geht es da nicht anders. Jetzt denkst du vielleicht „Wozu muss die sich denn noch motivieren? Die macht das mit dem Sport beruflich und hat in ihrer Freizeit doch dann ihre Ruhe“. Weit gefehlt. Die ganzen Kurse die ich unterrichte, gebe ich für andere Menschen. Die Tanzgruppen, die ich anleite, trainiere ich so, dass es dem Level der Tänzer angepasst ist und ganz selten ist das (in beiden Fällen) mein eigenes Niveau. Privat möchte ich für mich selbst ganz andere Trainingseinheiten umsetzen. Daher steht auch in meiner Freizeit noch Sport auf dem Plan. In der Regel Bauch- und Armtraining, sowie HIIT Workouts und Tanztraining mit meiner Tanzpartnerin. Und ich kann dir eines verraten, ich bin häufig genauso unmotiviert wie du. Also, wie schafft ich es nun mich kontinuierlich zu motivieren?
Intrinsische was?
Das Wichtigste bei der ganzen Sache ist die intrinsische Motivation. Intrinsisch was? Intrinsisch bedeutet „innerlich“ oder „von innen her kommend“. Du musst es wollen und nur du. Kein anderer kann dich dauerhaft zum Sport und zu einer gesunden Lebensweise zwingen, wenn du es nicht von dir aus möchtest. Ist der innere Wunsch bei dir da, ist das der erste große Schritt in die richtige Richtung. Denn das gibt dir in der Regel den ersten Tritt, den du brauchst um zu starten. Am Anfang ist die Motivation meist recht hoch, es sollte dir dann nicht schwer fallen zum Sport zu gehen und auf deine Ernährung zu achten. Doch irgendwann kann das auch wieder nachlassen. Wird es ganz bestimmt sogar. Ganz gefährlich wird es, wenn du aus bestimmten Gründen deine Trainingsroutine unterbrechen musst, weil du zum Beispiel krank wirst, in Urlaub oder auf Geschäftsreise fährst, etc. Wie kannst du also deine Motivation aufrechterhalten oder nach einer Pause zurück in deine Trainingsroutine finden?
Hier also unsere TTAF-Tipps wie du am Ball bleibst:
T-rainingsplan
Stelle dir einen festen Trainingsplan für die ganze Woche auf und integriere den Sport in dein Leben wie Zähneputzen. Ich habe selbst feste Zeiten, zu denen ich in meiner Freizeit trainiere. Versuche nach Möglichkeit nicht von diesem Trainingsplan abzuweichen. Lass dich nicht von deiner Routine abbringen – in deiner festgelegten Zeit gehst du nicht ans Telefon, antwortest nicht auf WhatsApp oder lässt dich zu einer Verabredung mit Freunden überreden. Deine Trainingszeiten sind gesetzt und unverrückbar.
T-rainingspartner
Für viele Menschen ist es hilfreich und leichter mit anderen Personen zusammen zu trainieren. Falls du zu diesen Menschen gehörst, schnapp dir ein/e Freund/in und verabrede dich zum gemeinsamen Trainieren. Auch in sozialen Netzwerken kannst du super Trainingspartner finden. Für Frankfurt gibt es beispielsweise eine Facebook Gruppe „Frankfurter Fitnessmädels“, hier suchen regelmäßig Frauen nach Gleichgesinnten zum gemeinsamen Sporteln. Neue Freundschaften gibt es meist gratis dazu.
A-bwechslung
Es gibt für mich nichts unmotivierenderes als immer wieder dasselbe zu tun. Jeden zweiten Tag auf dem Crosstrainer zu stehen oder auf dem Laufband zu laufen und immer dieselben Übungen zu machen, wird auf Dauer einfach langweilig. Und psst, das sieht dein Körper genauso. Es ist wichtig, immer mal wieder etwas in deinem Training zu verändern. Machst du immer nur dieselben Übungen, gewöhnt sich dein Körper irgendwann daran und zeigt sich völlig unbeeindruckt. Sowohl du, als auch dein Körper brauchen Abwechslung und neue Impulse um voranzukommen. Wie wäre es beispielsweise heute mit Spinning statt einer Stunde Crosstrainer? Oder du läufst heute einmal eine andere Strecke und baust ein paar fordernde Treppensprints ein?
F-ortschritte dokumentieren
Für die Motivation kann es sehr hilfreich sein, wenn du von Anfang an deinen Weg dokumentierst. Am besten mit Bildern. Nichts ist motivierender als auf einem Bild zu sehen, welche Fortschritte und Veränderungen du und dein Körper schon hingelegt haben. Auch ein Trainingstagebuch kann unterstützen. Hier steht dann schwarz auf weiß, wie sehr du dich bereits gesteigert hast. Hast du zu Beginn nur 15 Wiederholungen dieser einen bösen, schweren und wirklich anstrengenden Übung geschafft, so schaffst du jetzt vielleicht schon 30 Wiederholungen. Oder du joggst deine übliche Runde nun bereits deutlich schneller als zu Beginn. Zur Dokumentation gibt es auch viele gute Apps, schau doch mal im Appstore/GooglePlay vorbei, dort findest du bestimmt eine passende App für dich und dein Training. Die meisten Apps lassen dich deine Trainingserfolge auch direkt teilen – mit Facebook oder innerhalb der Community – was zusätzlich motivierend sein kann.
Wie motivierst du dich zum Sport? Hast du andere Methoden, Tipps und Tricks? Dann her damit!
Sport-Frisur – wohin mit den ganzen Haaren?
Ja, das ist besonders für uns Frauen beim Sport manchmal gar nicht so einfach. Und je länger die Haare desto größer das Problem damit. Ich selbst habe sehr lange Haare (bis zum Po), die ganz selten das tun was ich möchte. In meiner Freizeit kein Problem, aber beim Training und Auftritten muss dringend eine gute und vor allem belastbare Sport-Frisur her.
Meine Haare machen nicht, was ich will
Beim Training, in Kursen und bei Auftritten habe ich damit folgendes Problem: es hält nahezu kein Zopf, denn dafür sind sie zu schwer. Alle paar Minuten einen neuen Zopf zu machen ist nicht nur nervig und besonders als Trainerin störend, sondern auch nicht besonders gesund für die Haare. Charoline hat es da mit mittellangen Haaren etwas leichter. Bei ihr reicht in der Regel, wenn sie die Haare zu einem Pferdeschwanz bindet.
Sport-Frisur bei schulterlangen bis mittellangen Haaren
Am praktischsten ist es die Haare zu flechten. Da ich meine Kindheit mehrheitlich im Frisörgeschäft unserer Mama verbracht habe und bereits meinen Barbiepuppen französische, holländische oder Fischgrätenzöpfe geflochten habe, ist das für mich auch kein Problem. Eigentlich. Der geflochtene Zopf hält gut und die Haare bleiben wo sie sein sollen. Außerdem schont es die Haare, da der Zopf nicht ständig wieder fester gezogen werden muss und das Haargummi somit nicht immer wieder an der Schuppenschicht reibt. Hast du also schulterlanges bis mittellanges Haar, ist eine Flechtfrisur beim Sport die perfekte Lösung für dich.
Sport-Frisur bei richtig langen Haaren
Hast du aber wie ich sehr lange Haare, hilft dir auch das nicht so richtig weiter. Denn mit dem geflochtenen Zopf hast du zwar ein Problem gelöst, dir aber zeitglich auch das nächste geschaffen. Das Problem lautet wie die eben genannte Lösung: du hast einen langen geflochtenen Zopf. Was daran problematisch ist? Ich verrate es dir. Wenn du dich im Training schnell und viel bewegst, so wie ich beim Tanzen, dann fliegt der Zopf. Und wenn du den wunderschön fest geflochtenen Zopf mit viel Schwung ins Auge bekommst, dann treibt dir das schon mal die Tränen in die Augen. Also aufgepasst und schließe bei Drehungen am besten immer die Augen. Ein weiteres Problem bei mir selbst ist, dass die Haare beim Sport durch das Schwitzen nass werden und so ein geflochtener nasser Zopf ist danach sehr schwer zu lösen.
Sport-Frisur für Auftritte
Bei Auftritten, bei denen ich darauf angewiesen bin, dass meine Haare da bleiben, wo sie sind, mache ich daher meist einen festen Dutt mit einem Dutt-Doughnut
Meine Pflege-Tipps für sportliche Haare
Mein Tipp was die Haare im Training angeht: egal was du damit machst, ob offen, geflochten oder hochgesteckt, für die Haare ist es am gesündesten, wenn sie recht sicher und fest verpackt sind und du nicht ständig die Schuppenschicht mit einem rutschenden Haargummi belastest. Ansonsten empfehle ich pflegende Spülungen beim Haarewaschen und einmal die Woche eine Haarkur.
Wie sieht das bei dir mit den Haaren beim Sport aus? Was machst du damit?
Food-Check: Vegane Ernährung – ein Erfahrungsbericht
Bei der veganen Ernährung verzichtet man auf jegliche tierischen Produkte. Und das macht vielen Menschen Angst oder ein schlechtes Gewissen. Anders kann ich mir nicht erklären, warum ich so oft auf meine vegane Ernährungsweise angesprochen werde oder mir, schlimmer noch, doofe Witze dazu anhören muss. Die Gründe, warum man sich vegan ernährt, sind vielfältig. Meistens stecken ethische oder gesundheitliche Gründen dahinter. Bei mir eher letzteres, wobei ich mich über den positiven Effekt, dass durch meine vegane Ernährung kein anderes Lebewesen zu schaden kommt, natürlich zusätzlich freue.
Warum vegan? Die Ausgangssituation
Ich wollte niemals vegan werden. Warum? Naja, ich liebe Käse!
Die letzten drei Monate im Jahr 2016 bekam ich allerdings zunehmend Probleme mit der Haut und mit meinem Magen. Meine Haut wurde extrem unrein, besonders zwischen Nase und Oberlippe hatte ich ständig mit Unreinheiten und (schmerzhaften) Pickeln zu kämpfen. Auch habe ich seit einigen Jahren Neurodermitis, die immer mal wieder schlechter wurde. Mein Magen fing irgendwann an bereits während des Essens mächtig zu rebellieren. Ich hatte Krämpfe, die mir die Luft nahmen und mir den Schweiß auf die Stirn trieben.
Ich habe, besonders was die Haut angeht, alles probiert. Nichts half. Schon lange hatte mir eine Freundin immer wieder geraten meinen Speiseplan auf vegane Ernährung umzustellen, bei ihr hatte das geholfen.
Anfang Januar 2017 war ich so verzweifelt, dass ich entschloss das Ganze für vier Wochen auszuprobieren.
Meine Veränderungen
Nach bereits zwei Wochen veganer Ernährung waren meine Magenprobleme verschwunden, ebenso ein Großteil der Neurodermitis und meine unreine Haut wurde deutlich besser. Heute, sieben Monate später, ist besonders meine Haut besser denn je. Sobald ich (aus Versehen) irgendetwas esse, das nicht vegan ist, reagiert meine Haut.
Zudem habe ich Gewicht verloren, wobei das tatsächlich nur ein netter Nebeneffekt, aber kein Grund zur Umstellung war.
Mein Fazit
Vegane Ernährung ist nichts für jeden. Man sollte sich extrem gut darüber informieren, da man dem Körper mit der veganen Ernährung auch erheblichen Schaden (durch verschiedene Mängel wie bspw. Vitamin B12, Kalzium, Eisen etc.) zufügen kann.
Vegane Ernährung kann zudem deutlich teurer sein. Und wenn man nicht nur vegane Fertigprodukte verzehrt (die sehr teuer sind), muss man ständig kochen. Letzteres hat bei mir jedoch den Vorteil, dass ich mich deutlich gesünder ernähre. Bei mir gibt es seit der Umstellung sehr viel Gemüse und Obst, hin und wieder bin ich aber ganz offen gesagt auch genervt, dass mein Speiseplan sich zu 75% nur danach richtet, was mein Körper braucht und nicht was meine Gelüste wollen. So gibt es viel zu oft Brokkoli. Gibt es langweiligeres Gemüse? Für mich leider nicht.
Solltest du mit dem Gedanken spielen deine Ernährung auf vegan umzustellen, so informiere dich davor bitte sehr gut. Sprich mit deinen Arzt, damit er bei Blutuntersuchungen auf mögliche Mängel achten kann und supplementiere auf alle Fälle Vitamin B12, da du dieses nur durch tierische Lebensmittel aufnehmen kannst. Achte auch auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, gerade als Sportler. Vorsicht bei der Einnahme künstlichen Vitaminen und Nährstoffen. Supplementiere nichts, bei dem dein Arzt keinen Mangel festgestellt hat. Damit kannst du deinem Körper ebenfalls massiv schaden.
Wenn du dich etwas einlesen möchtest, kann ich dir das Buch No need for meat von Andreas Bär Lasker
Um meine Kalorien zu tracken, nutze ich die App von MyFitnessPal. Einige meiner Freunde schwören auch auf die App Yazio. Ist einfach Geschmacksache.
Vegan ist nicht dein Ding? Schade, aber nicht jede Ernährungsweise ist für jeden geeignet oder passt manchmal einfach nicht zum aktuellen Lebensstil. Aber vielleicht irgendwann … Wenn du trotzdem etwas an deiner Ernährung schrauben willst, ist vielleicht Low Carb etwas für dich oder das 5:2-Prinzip.
Hast du Erfahrungen oder Fragen zur veganen Ernährung? Dann schreib mir!
Mein Freund der Muskelkater
Jeder (sportliche) Mensch kennt ihn. Den Muskelkater. Von vielen gehasst, von einigen, darunter viele Trainern, aber auch geliebt. Vielleicht weil er uns direkt daran erinnert, was wir geschafft haben. Die meisten Ergebnisse (Muskelaufbau, Körperdefinition, Fettabbau, verbesserte Kondition, etc.) unseres Trainings sehen wir erst nach einigen Wochen oder Monaten. Den Muskelkater spüren wir spätestens am nächsten Tag. Ich persönlich mag Muskelkater vermutlich, weil ich ihn so selten habe. Wenn ich ihn dann spüre, kann ich sicher sein, dass ich meine Grenzen wieder ein Stückchen weiter verschoben habe. Aber was passiert beim Muskelkater genau und was hilft dagegen?
Wie entsteht Muskelkater?
Zur Entstehung von Muskelkater gab es in der Vergangenheit schon viele Theorien. Vor einigen Jahren gingen viele Wissenschaftler davon aus, dass eine starke Beanspruchung der Muskeln zu einer vermehrten Bildung von Milchsäure (Laktat) in den Muskeln führt. Diese „Übersäuerung“ der Muskeln ist dann als Muskelkater spürbar. Diese Theorie ist mittlerweile überholt. Heute geht man davon aus, dass Muskelkater durch feine Risse in den Muskelfasern, aufgrund einer zu hohen oder einer ungewohnten Belastung, entsteht.
Was hilft gegen Muskelkater?
Auch wenn sich das ungesund anhört, Muskelkater ist nicht schlimm. Die Risse in den Muskelfasern (genau genommen in den Muskelfibrillen) heilen gut und schnell von ganz alleine. Die Schmerzen können jedoch bis zu sieben Tagen andauern. Ein wirkliches „Heilmittel“ für den Muskelkater gibt es leider nicht. Im Notfall lindern Schmerzmittel die Beschwerden, haben jedoch sonst keine Wirkung auf den Heilungsprozess. Ob Schmerzmittel bei Muskelkater notwendig sind, muss jeder für sich selbst entscheiden. Ich persönlich finde, man sollte seinen Körper mit so wenigen Medikamenten wie nötig belasten. Lieber das Trainingspensum etwas zurückfahren, sodass man zwar immer noch Muskelkater bekommt, aber keinen, der einen schier bewegungsunfähig macht.
Ansonsten kann Wärme, z.B. in Form eines Saunabesuchs, als angenehm empfunden werden. Aber auch das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ich stelle bei mir immer wieder fest, dass der Muskelkater etwas schneller verschwindet, wenn ich einfach weiterhin Sport treibe und nicht pausiere – gegebenenfalls mit geminderter Intensität. Was für dich der richtige Weg gegen Muskelkater ist, musst du selber ausprobieren.
Lässt sich Muskelkater vermeiden?
Leider gibt es auch keine Möglichkeit Muskelkater zu vermeiden. Auch Aufwärmen oder Dehnen nach dem Sport bewirken bei einer großen oder ungewohnten Belastung keinen wirklichen Effekt. Ebenso wenig wie das Trinken von Protein-Shakes nach dem Training. Wenn du zu sehr unter Muskelkater leidest, solltest du die Intensität deines Trainings kontrollieren und eventuell etwas regulieren. Hierzu kannst du dich auch immer von einem Fitnessprofi oder Sportarzt beraten lassen.
Mein Fazit: der Muskelkater gehört zum Sport wie Schokolade zu einem gemütlichen Abend auf dem Sofa (für mich). Er ist nicht schädlich und verschwindet nach wenigen Tagen von ganz alleine wieder.
Training im Schlafanzug – ich trainiere am liebsten zuhause
Ich bin ein Riesenfan von Training zuhause. Da interessiert es nämlich keinen, ob ich mein Workout im Schlafanzug mache, weil ich zu faul bin mir was Vernünftiges anzuziehen. Ich sollte vielleicht erwähnen, dass mein eigenes Training meist morgens direkt nach dem Aufstehen stattfindet.
Wie sieht das denn bei dir aus? Bist du Mitglied im Fitnessstudio, in einem Verein oder trainierst du lieber für dich alleine. Jeder hat hier seine eigenen Vorlieben. Ich bin so gar kein Fitnessstudiotyp. Ich habe es wirklich versucht, aber ich mag Training an Geräten nicht sonderlich und naja, im Fitnessstudio muss man eben auch noch ansatzweise vorzeigbar aussehen. Und das kollidiert, siehe oben, mit meiner Vorliebe für’s Training im Schlafanzug.
Fitnesstrainer vs. Hometrainer
Aber bleiben wir mal sachlich. Wie alles im Leben, hat auch hier jede Variante seine Vor- und Nachteile, die du für dich abwägen kannst:
Fitnessstudio
Hier hast du natürlich den großen Vorteil, dass es im optimalen Fall alles an Geräten gibt, was dein Herz begehrt. Dazu gibt es (hoffentlich) gut geschultes Personal, das dir mit Rat und Tat zur Seite stehen kann. Für Anfänger ist das extrem sinnvoll. Denn nicht jeder hat ein umfassendes Wissen zu Workouts, den Do’s und Don’ts und auf was man achten sollte. Du bist hier also in jedem Fall gut aufgehoben.
Der Nachteil ist: es ist nicht das eigene Wohnzimmer. Du musst deine Tasche packen, hinfahren, nach Hause fahren, deine Tasche wieder auspacken. Das kostet Zeit, die vor allem unter der Woche, wenn man arbeiten, studieren oder zur Schule gehen muss, auch meist knapp ist.
Sportvereine
Fitnessstudio ist nicht so deins? Training an Geräten findest du öde und es macht dir keinen Spaß? Du hast viel mehr Freude daran Kurse wie Zumba, Yoga, Bauch-Beine-Po-Kurse zu besuchen? Dann bist du in einem Sportverein vermutlich besser aufgehoben als im Fitnessstudio. Diese Kurse kannst du zwar auch im Fitnessstudio besuchen, aber wieso auch noch für die Herumstehenden Geräte bezahlen, die du höchstens mal als Handtuchhalter benutzt. Es sei angemerkt, dass es auch Sportvereine gibt, die ein Fitnessstudio integriert haben, kostet dann meist einfach nur extra. Andererseits gibt es auch Fitnessstudios in denen du nur bestimmt Pakete buchen und bezahlen kannst, zum Beispiel eben nur Kurse. Es lohnt sich, sich da mal schlau zu machen. Das kann dich viel Geld sparen.
Der Sportverein, bei dem ich Kurse gebe und Tanzgruppen trainiere, hat ein riesiges Angebot an Kursen und das für einen wirklich niedrigen Mitgliedsbeitrag. Hier ist Abwechslung garantiert, sowohl was das Sportangebot, aber auch die Trainer angeht. Also schau dich in deiner Umgebung doch einfach mal um und checke das Angebot.
Training zuhause
Neben einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder auch im Sportverein kann auch das Training zuhause eine gute Alternative für dich sein. Mitgliedschaften, egal ob Verein oder Studio, gehen schließlich auch ins Geld. Die gute Nachricht für alle, die gerade knapp bei Kasse sind: Sport kann man auch ganz umsonst machen. Das kostenlose Äquivalent zu Crosstrainer und Ergometer sind draußen Joggen und Fahrradfahren. Auch Workouts, wie Bauch-Beine-Po, Armtraining oder HIIT-Workouts (High Intensive Intervall Training) kann man prima zuhause oder im Park machen. Ich selbst trainiere, wie bereits angedeutet, sehr gerne zuhause. Hier habe ich alles was ich brauche und vor allem meine Ruhe. Ein bisschen was an Equipment hat sich in den Jahren natürlich angesammelt, so dass ich recht abwechslungsreich daheim trainieren kann. Es finden sich bei mir neben einer Trainingsmatte auch Kurzhanteln, Gewichtsmanschetten, ein Springseil, Core Sliders, ein Gymnastikball, Tubes in verschiedenen Formen und Stärken, Terrabänder und natürlich Hula Hoop Reifen. Das alles brauchst du aber an sich nicht. Denn auch dein eigenes Körpergewicht kannst du prima ins Training einbauen. Und wenn dir das auf Dauer zu langweilig wird, kannst du dir immer noch das ein oder andere Gimmick dazu kaufen.
Zudem gibt es heute viele Apps und Trainingsprogramme wie Freeletics, Gymondo, etc. bei denen du Trainingspläne und Übungen für zuhause erhältst. Wenn du kostenlos an Übungsanregungen willst, findest du bei uns hier oder generell auf YouTube alles was das Sportlerherz begehrt.
Der Nachteil beim Training zuhause ist, dass du keinen realen Trainer an deiner Seite hast, der ein Auge darauf hat, ob du die Übungen richtig ausführst. Hierfür sind die Coaches der verschiedenen Apps einfach kein Ersatz. Solltest du also bisher noch gar keine oder kaum Berührungen mit Sport gehabt haben, so lohnt es sich für dich vielleicht doch erst einmal in einem Fitnessstudio oder Verein zu trainieren. Dort stehen dir geschulte Trainer zur Seite, die ein Auge auf deine Haltung und Ausführung der Übungen haben. Manchmal lohnt es sich für Anfänger, erst ein halbes Jahr unter Anleitung zu trainieren und dann alleine weiterzumachen. Wenn du dich dafür entscheidest, achte unbedingt auf die Art des Vertrages, den du mit dem Studio oder Verein abschließt. Stichwort: Laufzeit und Kündigungsfristen. Wer nicht auf die Kohle achten muss, für den wäre auch ein Personal Training eine Möglichkeit.
Was hier das Richtige für ich dich ist, musst du selbst herausfinden und ausprobieren. Denn jeder hat andere Vorlieben. Es kommt immer darauf an, was du erreichen willst, welche Vorkenntnisse du mitbringst und was im Rahmen deiner Möglichkeiten liegt. Gerne berate ich dich und finde mit dir zusammen den richtigen Weg. Eine kurze Nachricht genügt.
Erzähl mir, wo du am liebsten trainierst und warum. Ich bin gespannt auf eure Kommentare.
Fit auf … Kuba
Vorne weg, Sport im Urlaub muss nicht unbedingt sein. Man kann auch einfach mal eine oder auch zwei Wochen die Seele baumeln lassen und sich entspannen. Je nach Urlaub gibt es dort durch Sightseeing, Schwimmen, Wandern etc. schließlich auch Bewegung und Action. Wenn du allerdings, wie ich, auch im Urlaub sportliche Aktivitäten brauchst, dann kannst du im Urlaub natürlich weiterhin Sport treiben. Eventuell fährst du in ein Hotel mit Fitnessstudio und/oder einem Pool. Ansonsten arbeitest du einfach mit Body Weight Trainings und einzelnen Workouts. Da ich gerade erst im Urlaub war, habe ich meinen Tagesablauf mal für dich aufgeschrieben.
Mein Hotel hatte einen kleinen Fitnessraum, in dem zwar viele Geräte defekt waren, aber immerhin ein funktionierendes Spinningrad stand, das für mich völlig ausreichte und perfekt für meinen noch nicht ganz fitten Knöchel war.
Meine Trainigsroutine im Urlaub auf Kuba
Wenn ich nicht gerade Tagesauflüge oder sonstige Touren auf Kuba machte, sah mein Tagesablauf eigentlich immer gleich aus:
07:00 h Aufstehen
7:30 h Bauch Workout
Jeden zweiten Tag habe ich direkt morgens ein Bauch Workout in meinem Hotelzimmer absolviert. Dieses bestand immer aus fünf verschiedenen Übungen für alle Bauchpartien. Dabei gab es bei jedem Workout andere Übungen, da mir sonst einfach langweilig wird und es so viele tolle Übungen gibt. Bei manchen habe ich eine volle 1,5l Wasserflasche als Hilfsmittel dazu genommen (bspw. bei klassischen Sit Ups) um etwas Gegengewicht zu haben, sonst gab es keinerlei Equipment. Das Workout war in 20-30 min erledigt und danach ging es zum Frühstück.
8:00 Frühstück
Nach dem Frühstück bin ich wieder zurück in mein Zimmer und habe mich für den Strand fertig gemacht. Tasche packen, umziehen, eincremen und los.
9:00h bis 12:00h Chillen am Strand
Den restlichen Vormittag lag ich am Strand und habe gelesen. Am Anfang war ich mehrheitlich im Schatten, weil ich einfach nicht so der Fan von schwitzen in der Sonne bin und ich zudem einfach auch null vorgebräunt war.
Während der Mittagshitze bin ich grundsätzlich aus der Sonne raus und zurück zum Hotel. Kurz umgezogen und ab in den Fitnessraum.
12:30 bis 13:30h Fitnessstudio
Während der größten Mittagshitze habe ich im klimatisierten Fitnesstudio eine Stunde auf dem Spinningrad gestrampelt und dabei auf meinem Tablet Folgen von „The Mentalist“ geschaut, damit mir nicht langweilig wird und die Zeit sich nicht zieht. Du siehst, auch bei mir ist, was die Motivation angeht, das A und O, dass mir im Training nicht langweilig wird. Serien schauen beim Ausdauer-/Intervalltraining ist die beste Ablenkung. Auf dem Rad habe ich immer ein Intervalltraining gemacht. Also volle Power, an meiner absoluten Leistungsgrenze und meist auch in einem höheren Gang für mehr Wiederstand, abwechselnd mit entspannten Einheiten in einem niedrigeren Gang. Wie lange diese Einheiten waren hing immer von meiner Tagesform ab. An einem schlechten Tag habe ich eine Minuten Vollgas mit vier Minuten moderatem Tempo abgewechselt. An einem guten Tag gab es eine Minute volle Power, zwei Minuten moderates Tempo, 30 Sekunden Vollgas, eineinhalb Minuten moderates Tempo und das Ganze wieder von vorne.
Die Trainerin in mir
Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich bis auf einen einzigen Tag, jeden Tag Sport im Urlaub gemacht habe. Ich war aber auch alleine unterwegs und ich habe mich unheimlich gefreut einfach mal Sport für mich alleine machen zu können, ohne dabei andere Menschen zu trainieren. Wobei ich im Kopf immer die anderen Personen im Fitnessraum (es war wenn überhaupt immer nur eine andere Person anwesend) korrigiert habe. Man kann als Trainer nicht anders.
Nach dem Training ging es kurz zurück ins Zimmer, duschen, einen kleinen Snack essen und wieder raus ans Meer.
15:00h bis 18:30h Chillen am Strand
Nach dem fleissigen Training habe ich mir wieder volle Ruhe am Strand gegönnt. Nur mein Buch und ich.
19:00h Abendessen
Zurück auf dem Zimmer, ging’s ab unter die Dusche, fertig machen und los zum Abendessen. Essen war im Urlaub für mich recht schwierig, da Kuba nicht für seine vegetarische/vegane Küche bekannt ist.
Kurz zusammengefasst: es gab neun Tage lang Reis mit Bohnen, Erbsen, Mais, Kichererbse, Linsen oder Spinat. Eiweiß war in den Tagen zur Abwechslung also definitiv kein Problem. Morgens gab es Brot mit Mais, Tomaten, Gurke und Obst. Neun Tage kann man das schon aushalten, aber ich habe mich defintiv auf mein abwechslungsreicheres Essen zuhause gefreut.
Der Sportfreak in mir
Wie du siehst, gehöre ich zu den Menschen, die im Urlaub ein recht hohes Sportpensum haben, aber eben vor allem deshalb, weil ich nur dann richtig Zeit habe Sport nach meinen eigenen Wünschen zu machen. Ganz hinten im Hinterkopf ist zudem dann noch die Stimme, die sagt, dass ich meine Kondition oben halten muss, weil ich sonst zurück zu Hause selbst tagelang mit Muskelkater nach meinen Kursen und Auftritten kämpfen muss.
Erholung ist das oberste Ziel – egal wie
Ansonsten bleibe ich bei der Meinung, dass Sport im Urlaub eine tolle Sache ist und wenn du dich dazu motivieren kannst, wird es dir sicher nicht schaden. Aber im Urlaub steht Erholung und Abschalten im Vordergrund. Versuche also eine Balance zu finden um den Urlaub bestmöglich zu genießen. Vielleicht hast du am Strand, beim Wandern in den Bergen, am See oder beim Skifahren/Snowboarden aber ja auch ganz neue Ideen hier und da ein kleines Workout oder einzelne Übungen mit einzubauen.
Neue Wege gehen – nicht nur beim Wandern, auch beim Workout
Im letzten Snowboardurlaub habe ich mir gerne zwischendurch die Zeit mit Kopfstand im Schnee vertrieben. Das war mit Snowboardboots UND Snowboard an den Füßen eine ganz neue Herausforderung und hat eine Menge Spaß gemacht. Zudem hat es alle Menschen um mich herum bestens unterhalten.
Bei Pausen auf Rastplätzen (auf dem Weg in den Urlaub) nutze ich auch gerne jede Parkbank oder jeden Picknicktisch, um darauf einen Freeze zu machen und um damit meine Muskeln etwas zu beanspruchen. Du siehst, der Kreativität sind auch beim Sport im Urlaub keine Grenzen gesetzt.
Wie sieht das bei dir mit dem Sport im Urlaub aus? Eher yeay oder eher ney?