Fitness im Alltag: Mini-Workouts für zwischendurch

Fitness im Alltag

Du hast einen stressigen Alltag und schaffst es nicht regelmäßig zum Sport? Wie wäre es dann mit ein paar kleinen Fitnessübungen zwischendurch? Gehen wir doch einfach mal gemeinsam einen ganzen Tag durch und ich gebe dir kleine Tipps und Anregungen, wie du mehr Fitness im Alltag integrieren kannst.

Nach dem Aufwachen
Wir starten direkt nach dem Aufwachen. Falls du ein bisschen bist wie ich, kannst du beim ersten Wecker klingeln nicht sofort aus dem Bett springen. Ich selbst brauche sage und schreibe locker 25 Minuten und 6 Mal die Snooze-Taste meines Weckers, bis ich es aus dem Bett schaffe. Das ist aber gar kein Problem, denn während man noch verschlafen im Bett liegt und sich vor dem Aufstehen drückt, kann man bereits die erste Übung starten. Bleibe auf dem Rücken liege und spanne deine Pobacken im Wechsel fest an und lasse dann wieder locker. Das Ganze einfach ein paar Mal wiederholen. So bringst du mehr Fitness in deinen Alltag, bevor du überhaupt richtig wach bist.

Im Bad beim Zähneputzen
Wenn du es dann aus dem Bett geschafft hast, geht es ab zum Zähneputzen. Stell dich dabei vor das Waschbecken und gehe im Wechsel hoch auf die Zehenspitzen und wieder zurück. Das kräftigt die Waden. Eine weitere Übung wäre an dieser Stelle noch diese: Füße schulterbreit auseinander stellen, Zehenspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen, leicht in die Knie gehen und wieder aufrichten. Die Knie bleiben dabei immer hinter den Zehenspitzen.

Fitness im Alltag beim Zähneputzen

Der Weg zur Arbeit
Weiter geht es auf dem Weg zur Arbeit. Hast du dir schon einmal überlegt, ob du statt mit dem Auto/Bus oder Bahn auch mit dem Fahrrad oder vielleicht sogar zu Fuß gehen könntest? 30-60min zur Arbeit mit dem Rad wirkt auf den ersten Blick vielleicht abschreckend, aber mein Tipp: probiere es doch einfach mal aus. Suche dir vorher den Weg (entweder den kürzesten oder den schönsten) raus und schwinge dich auf den Sattel. Sich einen aktiveren Arbeitsweg zu suchen, ist der einfachste Weg, wie du mehr Fitness im Alltag machen kannst – ganz nebenbei, mit minimalem Zeitverlust.

Im Büro
Hast du einen Job, bei dem du viel auf den Beinen und in Bewegung bist? Perfekt, dann hast du deine Fitness im Alltag bereits integriert. Allen Personen mit Bürojobs vorm Bildschirm tut ein bisschen Bewegung am Arbeitsplatz gut. Bei der Arbeit angekommen, nimmst du ab jetzt einfach die Treppe statt dem Aufzug (es sei denn du arbeitest im Erdgeschoss). Gut, schwierig wird es jetzt natürlich wenn du im 20ten Stock arbeitest. Aber eine Ausrede ist das nicht! Fahre mit dem Aufzug nur bis zum 17ten oder 18ten Stock und laufe die letzten Stockwerke zu Fuß (oder laufe die ersten Stockwerke zu Fuß und nehme für den Rest den Aufzug, wenn du nicht ganz außer Atem und nach Luft schnappend im Büro ankommen willst). Hier kannst du die Belastung sogar nach und nach steigern und mehr laufen, je nachdem ob du das gerne möchtest.

Einfaches Treppensteigen (Büro, U-Bahn, zur Wohnung, etc.) bringt mehr Fitness im Alltag
Treppensteigen (Büro, U-Bahn, Freizeit, etc.) bringt mehr Spaß & Fitness im Alltag

Sitzt du nun vor deinem PC, so kannst du zwischendurch eine volle Wasserflasche (oder auch zwei) in die Hände nehmen, die Arme neben dem Kopf nach oben strecken und die Ellenbogen im Wechsel so beugen und strecken, dass die Unterarme hinter deinem Kopf ab und auf gehen. Die Oberarme bleiben fest seitlich deines Kopfes. Adé Winkeärmchen. Du hast Kollegen um dich rum, die dich dabei seltsam beäugen? Animiere sie zum Mitmachen! Extra-Tipp: Keine Wasserflasche mit Kohlensäure verwenden – sonst gibt’s beim späteren Trinken ein nasse Sauerei. Wenn du professionaler trainieren willst, kannst du dir auch ein Hantelset am Arbeitsplatz deponienren – so bist du nicht auf volle Wasserflaschen angewiesen.

Fitness im Alltag mit Wasserflaschen
Elena in ihrem „Büro“ (Homeoffice) – geht aber auch in jedem normalen Office.

Die Mittagspause
Den Vormittag haben wir jetzt schon hinter uns. Weiter geht’s mit der Mittagspause. Nach Möglichkeit gehst du währenddessen raus und nimmst dafür die Treppe. Wie wäre es hier statt dem Kaffee und Kuchen nach dem Essen mit einem Spaziergang um den Block? Das hilft auch gegen ein Food-Koma nach dem Mittagessen.

Wieder zurück im Büro
Zurück bei der Arbeit wieder hoch die Treppe und mit neuer Energie zurück an die Arbeit.
Am Nachmittag kannst du zwischendurch aufstehen, die Hände auf dem Tisch an der Kante aufsetzen und dich abstützen, während du deine Beine nach hinten (weg vom Schreibtisch) stellst, den Po etwas tiefer nimmst und dann „Liegestütze“ Richtung Tischkante machst. Animiere gerne auch hier deine Kollegen zum Mitmachen.
Nach der Arbeit wieder die Treppe runter und mit dem Fahrrad/zu Fuß nach Hause.

Am Abend zuhause
Zuhause kommst du erst mal in Ruhe an. Abends auf der Couch beim Fernsehen kannst du aber noch einmal die ein oder andere Übung einbauen. Mein Tipp ganz klar beim Fernsehen: Hula Hoop im Stehen vorm Fernseher. Ansonsten kannst du dich aber auch einfach einmal vorne auf die Kante des Sofas (oder eines Stuhls) setzen, die Hände seitlich oder hinter dir locker aufsetzen und die Beine angewinkelt anheben und senken (ohne wieder ganz abzusetzen). Schwerer wird es für die Bauchmuskeln, wenn du die Beine weiter ausstreckst. Oder du setzt die Hände fest auf der Kante neben deinen Beinen auf, rutschst mit deinem Po über die Kante vor das Sofa/den Stuhl, lässt die Füße auf dem Boden stehen mit einem 90° Winkel in den Knien und beugst die Arme, so dass du eine Auf- und Ab- Bewegung vor der Kante machst und den Trizeps trainierst. Schwerer wird es auch hier, wenn du die Beine nach vorne ausstreckst. Ich steigere die Intensität der Übung immer noch, in dem ich Gewichtsmanschetten an den Knöcheln trage – als Anfänger brauchst du die aber noch nicht.

Fitness im Alltag: Workout beim Couchen
Fitness im Alltag: Workout beim Couchen

 

Das waren doch jetzt schon einige Übungen, die du für mehr Fitness im Alltag einbauen kannst. Natürlich gibt es noch eine Vielzahl weiterer Übungen. Ich werde mich bemühen dir regelmäßig ein paar dieser kleinen Übungen in den Fitnessvideos zur Verfügung zu stellen – hier wartet das erste Video mit kleinen Workouts für zwischendurch auf dich.

An dieser Stelle aber noch einmal kurz eine Übersicht der eben genannten Übungen:

    • Im Bett
      • Gesäßmuskeln an- und entspannen im Wechsel
    • Beim Zähneputzen
      • Auf die Zehenspitzen und wieder ab
      • Beine schulterbreit auseinander, Bauch und Po fest anspannen und leicht in die Knie und zurück in den Stand
    • Auf dem Weg zur Arbeit
      • Fahrrad / zu Fuß statt mit Auto/Bus/Bahn
      • Treppe statt Aufzug
    • Bei der Arbeit
      • Wasserflasche oder Hantelset in beide Hände über den Kopf heben, Unterarme hinter dem Kopf absenken und wieder anheben
      • Hände an der Tischkante aufsetzen -> Liegestütze
      • Spaziergang nach dem Mittagessen um den Block
    • Abends vor dem Fernseher
      • Hula Hoop
      • Hände auf der Sofakante/Stuhlkante aufsetzen, Beine anheben und senken (ohne ganz abzusetzen) mit oder ohne Gewichtsmanschetten
      • Hände auf der Sofakante/Stuhlkante aufsetzen, mit dem Po vor die Kante rutschen und im Wechsel tief und wieder hoch gehen (Trizeps)

Hier geht’s zum Video mit den Übungen mehr Fitness im Alltag. Und wenn du lieber ein richtiges Workout machen willst, wir wär’s mit unserem Bauch Workout (geht auch beim Fernsehen) oder schau auf unserem YouTube-Channel vorbei – dort warten jede Menge Dance Workout-Videos auf dich.

Hast du vielleicht sogar schon bestimmte Übungen, die du in deinem Alltag einbaust? Oder brauchst du spezielle Tipps? Dann schreib uns einen Kommentar.

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Praktische Hilfsmittel für mehr Fitness im Alltag (Affiliatlink):

Null Bock auf Training

Beim Sport spielt Motivation eine sehr große Rolle. Gerade wenn man berufstätig ist, Kinder oder einfach viel um die Ohren hat, ist es sehr verlockend nach einem anstrengenden Tag einfach auf die Couch zu sinken und die Füße hochzulegen, anstatt in seine Sportschuhe zu schlüpfen und noch einmal eine Runde zu joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Mir geht es da nicht anders. Jetzt denkst du vielleicht „Wozu muss die sich denn noch motivieren? Die macht das mit dem Sport beruflich und hat in ihrer Freizeit doch dann ihre Ruhe“. Weit gefehlt. Die ganzen Kurse die ich unterrichte, gebe ich für andere Menschen. Die Tanzgruppen, die ich anleite, trainiere ich so, dass es dem Level der Tänzer angepasst ist und ganz selten ist das (in beiden Fällen) mein eigenes Niveau. Privat möchte ich für mich selbst ganz andere Trainingseinheiten umsetzen. Daher steht auch in meiner Freizeit noch Sport auf dem Plan. In der Regel Bauch- und Armtraining, sowie HIIT Workouts und Tanztraining mit meiner Tanzpartnerin. Und ich kann dir eines verraten, ich bin häufig genauso unmotiviert wie du. Also, wie schafft ich es nun mich kontinuierlich zu motivieren?

Intrinsische was?
Das Wichtigste bei der ganzen Sache ist die intrinsische Motivation. Intrinsisch was? Intrinsisch bedeutet „innerlich“ oder „von innen her kommend“. Du musst es wollen und nur du. Kein anderer kann dich dauerhaft zum Sport und zu einer gesunden Lebensweise zwingen, wenn du es nicht von dir aus möchtest. Ist der innere Wunsch bei dir da, ist das der erste große Schritt in die richtige Richtung. Denn das gibt dir in der Regel den ersten Tritt, den du brauchst um zu starten. Am Anfang ist die Motivation meist recht hoch, es sollte dir dann nicht schwer fallen zum Sport zu gehen und auf deine Ernährung zu achten. Doch irgendwann kann das auch wieder nachlassen. Wird es ganz bestimmt sogar. Ganz gefährlich wird es, wenn du aus bestimmten Gründen deine Trainingsroutine unterbrechen musst, weil du zum Beispiel krank wirst, in Urlaub oder auf Geschäftsreise fährst, etc. Wie kannst du also deine Motivation aufrechterhalten oder nach einer Pause zurück in deine Trainingsroutine finden?

Hier also unsere TTAF-Tipps wie du am Ball bleibst:

T-rainingsplan
Stelle dir einen festen Trainingsplan für die ganze Woche auf und integriere den Sport in dein Leben wie Zähneputzen. Ich habe selbst feste Zeiten, zu denen ich in meiner Freizeit trainiere. Versuche nach Möglichkeit nicht von diesem Trainingsplan abzuweichen. Lass dich nicht von deiner Routine abbringen – in deiner festgelegten Zeit gehst du nicht ans Telefon, antwortest nicht auf WhatsApp oder lässt dich zu einer Verabredung mit Freunden überreden. Deine Trainingszeiten sind gesetzt und unverrückbar.

T-rainingspartner
Für viele Menschen ist es hilfreich und leichter mit anderen Personen zusammen zu trainieren. Falls du zu diesen Menschen gehörst, schnapp dir ein/e Freund/in und verabrede dich zum gemeinsamen Trainieren. Auch in sozialen Netzwerken kannst du super Trainingspartner finden. Für Frankfurt gibt es beispielsweise eine Facebook Gruppe „Frankfurter Fitnessmädels“, hier suchen regelmäßig Frauen nach Gleichgesinnten zum gemeinsamen Sporteln. Neue Freundschaften gibt es meist gratis dazu.

A-bwechslung
Es gibt für mich nichts unmotivierenderes als immer wieder dasselbe zu tun. Jeden zweiten Tag auf dem Crosstrainer zu stehen oder auf dem Laufband zu laufen und immer dieselben Übungen zu machen, wird auf Dauer einfach langweilig. Und psst, das sieht dein Körper genauso. Es ist wichtig, immer mal wieder etwas in deinem Training zu verändern. Machst du immer nur dieselben Übungen, gewöhnt sich dein Körper irgendwann daran und zeigt sich völlig unbeeindruckt. Sowohl du, als auch dein Körper brauchen Abwechslung und neue Impulse um voranzukommen. Wie wäre es beispielsweise heute mit Spinning statt einer Stunde Crosstrainer? Oder du läufst heute einmal eine andere Strecke und baust ein paar fordernde Treppensprints ein?

F-ortschritte dokumentieren
Für die Motivation kann es sehr hilfreich sein, wenn du von Anfang an deinen Weg dokumentierst. Am besten mit Bildern. Nichts ist motivierender als auf einem Bild zu sehen, welche Fortschritte und Veränderungen du und dein Körper schon hingelegt haben. Auch ein Trainingstagebuch kann unterstützen. Hier steht dann schwarz auf weiß, wie sehr du dich bereits gesteigert hast. Hast du zu Beginn nur 15 Wiederholungen dieser einen bösen, schweren und wirklich anstrengenden Übung geschafft, so schaffst du jetzt vielleicht schon 30 Wiederholungen. Oder du joggst deine übliche Runde nun bereits deutlich schneller als zu Beginn. Zur Dokumentation gibt es auch viele gute Apps, schau doch mal im Appstore/GooglePlay vorbei, dort findest du bestimmt eine passende App für dich und dein Training. Die meisten Apps lassen dich deine Trainingserfolge auch direkt teilen – mit Facebook oder innerhalb der Community – was zusätzlich motivierend sein kann.

Wie motivierst du dich zum Sport? Hast du andere Methoden, Tipps und Tricks? Dann her damit!

Null Bock auf Training - Elena gibt dir Motivation
Lust auf Training? NOPE

 

 

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